还在一味地放松腰大肌?收缩能更有效地释放张力!

比较合理的想法是先温和地收缩这条肌肉,增加这个区域的血液流量,然后休息。如果有需要,才试着让这条肌肉变松。不论发展出的是哪一种失衡姿势,皆会让腰大肌陷入困境。所以我们的第一步是先理清骨盆是否有前倾或后倾的倾向,然后在着手对付腰大肌之前,先放松引起腰大肌不适的肌肉。另一个常常被忽略的议题是,...

这样进行骨盆训练,真的能改善体感功能!

先从躺着的方式练习从外向内收缩骨盆腔,这样的基础练习可以让骨盆腔训练更容易上手,使你更快学会控制骨盆腔。仰卧,脊柱放松地拉直,双腿抬起使膝盖弯曲。确保嵴椎处于中立位,不要弯曲得太深以至于腰椎突出,也不要将下背部压到地板上。现在试着在骨盆腔肌上方的皮肤层上,将两侧的坐骨结节互相靠近,以收缩骨盆腔。确...

裤缝经常跑偏的人,你的骨盆可能已经歪了

具体方法:仰卧,双腿屈曲,与髋同宽,调整双脚与臀部的距离,保持脊柱和骨盆处于中立位。想象骨盆是一个时钟,12点在腰部附近,尾骨或耻骨处是6点,左髋处是3点,右髋处是9点。练习时,沿着想象的骨盆时钟外缘进行顺时针旋转和逆时针旋转。6点到12点首先,可以反复练习6点到12点之间的移动:吸气时,将骨盆的最大压...

知识角 | 一个有意思的内收肌训练方法

使用角度测量术已被证明是评估内收肌柔韧性的可靠方法。将受试者置于仰卧位,下肢伸展并并拢,通过确保髂前上棘处于同一水平来稳定骨盆。将角度计的轴放置在每条腿的髂前上棘上。固定臂朝向相反的髂前上棘,活动臂位于股骨纵轴上,朝向髌骨中心。从双腿并拢的起始位置开始,主腿被动地远离中线,直到发生股骨旋转,表明内...

盆底肌修复有哪些方式?

这也是一种常见的盆底肌锻炼方法。在吸气时,用力收缩肛门和盆底肌,保持3—5秒钟,然后放松。重复此动作,每天进行3次,每次10—15分钟。3.物理治疗如电刺激、磁刺激等,可以通过外部设备刺激盆底肌收缩,加强肌肉力量。通常每周进行2—3次治疗,每次20—30分钟。治疗强度和时间应根据个体情况而定。(重庆嘉华医院供...

尿失禁、便秘?当心,你的盆底可能出问题了!

咱们先聊聊盆底肌训练,也就是“凯格尔运动”(www.e993.com)2024年11月26日。虽然它看不见,但它的重要性不亚于我们平时锻炼的核心肌群。训练方式非常简单:你只需要想象自己在憋尿,收缩骨盆底的肌肉,保持几秒钟后再放松。这个简单的动作可以随时随地进行,只要坚持练习,盆底肌就能变得越来越强大。

别开玩笑了:骨盆要是如此灵活,你的身体早已散架

第二个,有人在练习时确实有明显的感觉,因而觉得是骨盆形状在改变。比如,自己收缩盆底肌的时候,确实感觉到两块坐骨被拉向中间了;在激活腹横肌的时候,确实能感觉两块髂骨被收拢了,大腿转动之后确实感觉盆底肌激活变好了。这也都没错,这些感觉是真实存在的。只不过这并不代表骨骼产生了明显的运动。

身体最贵的“容器”,超80%的人都不正

目前以骨盆为起止点的肌肉共有80多条,比如腹外斜肌、股方肌、髂腰肌等。它们通过收缩和伸展拉动着骨盆倾斜和旋转。但这也不能怪肌肉,要怪还得怪我们总是错误地使用它们。以骨盆前倾为例,能导致它的原因简直不要太多。骨盆前倾是由于背部的竖直肌收缩紧张,前侧的腹直肌拉长无力,才使得骨盆向前倾斜,腰椎曲度...

医生常说要护好的「盆底肌」,具体该怎么练?

对于女性,如果采用上述方式依然找不到盆底肌,可以把手洗净后,将食指和中指置入阴道内2~3厘米,用力收缩盆底肌肉。正常情况下手指会有被夹住的感觉,可借此感受盆底肌肉的紧缩和移动。“提肛收缩”是凯格尔运动的核心,动作准确才能行之有效,但大多数人对骨盆结构和盆底组织并不熟悉,练习时往往无法找准位置和感觉。

“静”享健康丨你的凯格尔运动做对了吗?

2、WAFF气垫法。利用WAFF气垫放大神经传入信号的作用,促使我们放大身体反应,在运动教练的帮助下,找到盆底肌前三角和后三角,进而进行盆底肌的收缩、按摩、放松训练,恢复肌肉的弹性。3、吹气球法。端坐在椅子上,想像自己正在用力吹起一个气球,你会感觉到盆腔部位有明显的压力在向下挤压(椅子方向),可能小腹还会向外鼓...