提升马拉松能力的关键训练手段:汉森训练法之实质跑训练揭秘

因此建议在80%—95%最大摄氧量下进行2—8分钟的训练,恢复时间为训练时间的50%—100%,也就是说跑4分钟,间歇时间为2—4分钟(采用慢跑400米来恢复)。配速是根据你5、10公里的最好成绩配速决定的。对于初跑者汉森训练法建议采用10公里的最好成绩配速,进阶跑者采用5公里的最好成绩配速,汉森训练法中专门列出了不...

马拉松训练全攻略:揭秘长跑与短跑的技巧与心得

在训练的初期,建议每周至少进行一次长距离跑,逐渐增加每次跑步的公里数,目标是以轻松的配速在不感到疲惫的情况下完成。此外,长跑的另一项重要训练方法便是间歇训练。这种训练方式通过在短时间内进行高强度跑步,然后再回到低强度的慢跑或快走,反复交替进行,能够显著提高跑步的速度和耐力。根据你当前的跑步能力,合理安排...

涨知识|万事开头难,如何控制好马拉松的起跑也是门学问

麦克多诺认为，重新构建比赛的方式也有助于跑者保持对比赛的投入。所以，她也建议跑者可以“给自己布置任务”。比如，超越前面的跑步者、与一群跑步者保持同步、或者缩小自己与另一名跑步者之间的距离……这些都是她常给运动员下达的指令，来帮助他们摆脱紧张情绪，保持专注。原则四：不要被热烈气氛冲昏头脑大型比赛...

如何进行马拉松比赛中的体力分配?

你可以用(220-年龄)这个公式算成自己的最大心率,然后用(最大心率-30)对应的速度当做无氧阈速度就可以了。相比于科学测量,用这个方法虽然会有一定的偏差,但作为参照还是一个非常好的方法。

提升马拉松配速的最佳技巧:你准备好了吗?

接下来,合理的饮食和充足的休息同样重要。跑者在训练期间需要增加足够的碳水化合物摄入,以保证身体有充足的能量支持。此外,及时补充蛋白质有助于肌肉修复和提高恢复能力。而睡眠则是身体恢复的关键,充足的睡眠能够提高训练效率,并增强身体适应能力。在具体的训练中添加变速跑也是提升配速的有效手段。变速跑的目的是通过...

马拉松备战攻略,请收好

一、备赛训练(一)日常训练对于初次参加马拉松的人来说,在参加马拉松比赛之前应该至少有6个月的持续跑步经验(www.e993.com)2024年11月22日。为全马而备赛,月跑量在150-200km较为合适,为半马而备赛,月跑量在80-120km较为合适。可以先从尝试完成5km、10km等小目标开始运动训练。每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%～20%,以免...

大众跑者如何通过速度训练提升马拉松配速?

1、跨步跑(ST跑)跨步跑是一种简单有效的方法,可以温和地激发快肌纤维,为将来的速度训练提供动力。如何做?一周安排2次,在轻松跑后,找一段平坦的道路并加速8-12秒。一旦达到最高速度,就逐渐减速回到慢跑状态。重复4-6次,每次重复之间休息一分钟,再次循环。(不是全力冲刺,而是短暂加速。用前脚掌着地,比平...

跑一场马拉松,怎么制定配速策略?

根据以上的公式,换算成X分X秒就是5分41秒马拉松配速。或者使用JackDaniels速度计算器及其他配速计算器。如果不想麻烦,确定完赛目标,也可以参考下表来查自己的马拉松配速。2、借鉴汉森训练法根据下列汉森训练法配速参考表,如果你的完赛目标是400,那么平时节奏跑,就多跑519,轻松跑645,这样比赛时跑出541的配速...

揭秘奥运万米新王切普特盖训练课表,对大众跑者的启示...

我们建议大众成熟跑者每周按照321模式训练:每周应当有3次中等距离的轻松跑,配速一般采用采用轻松跑配速,10公里跑就是这3次轻松跑最佳的跑步方式之一。每周要安排一次有强度的训练课和一次力量训练课,有强度的训练课可以安排马拉松配速跑、乳酸阈跑或者间歇跑,力量训练课则至少需要持续一小时,将上肢、躯干和下肢都进...

一个普通人,如何跑下马拉松?

0-2公里,不要急于冲出人流跑太快,先感受今天的身体状态,此时可以看一下手表上的配速数值,比你的目标马拉松配速慢5-10秒均可。2-12公里,逐渐提速到你的目标配速,心率不要超过2.5(使用储备心率法,只要输入你检测出来的最大心率、静息心率和储备心率的百分比,手表就会自动算出你的5级心率区间。),保持节奏稳定。