热浪来袭!马拉松跑者如何在炎热夏季完成训练挑战?

长时间的高温训练,虽然给身体带来挑战,但也能促进心肺功能的提升,增强对环境的适应性。在这样的条件下,有些选手选择在日出或日落的时段进行训练,以避免正午的高温,而有些选手则在室内跑步机上苦练,以保持训练的规律性。无论选择哪种方式,练习时应确保补充足够的水分,以防止脱水和中暑等意外的发生。在经历了汗水...

夏季高温下的马拉松训练:6.66公里热身跑引发的思考

应对高温,跑者可以采取分段训练的方式,调整训练时间,尽量选择早晨或傍晚进行慢跑。合理补水与营养摄入同样重要,必要时可随身携带运动饮料,以保证体能恢复。另外,训练方式的多样化也是解决高温挑战的关键。除传统的热身跑外,游泳、骑行等低冲击力的项目在夏季同样值得推荐。这些交叉训练,可以在减少对关节的压力情况下,提升...

科学备赛 | 第一次跑马拉松需要注意什么?

安排:建议每周进行2-3次力量训练,包括深蹲、硬拉、卧推等基本动作,以及针对跑步的特定力量训练(如单腿深蹲、弓步走等)。注意事项:力量训练应与有氧跑交替进行,避免连续两天进行相同部位的力量训练。恢复训练目的:让身体得到充分休息和调整,减少受伤风险。安排:建议每周进行1-2次恢复训练,包括瑜伽、按摩、游泳等...

夏季跑步训练秘籍:600m间歇跑如何助力马拉松梦想

每一段马拉松跑者的历程,都离不开高效的训练。600米间歇跑,顾名思义是以600米为一个单位,反复进行多次的跑步训练。这种方式能够最大程度地提高跑者的心肺功能、耐力以及肌肉力量。通过短暂而高强度的训练,跑者不仅能够提升速度,还能提高身体的适应能力,尤其是在严酷的夏季条件下。以沙木为例,这位训练有素的马拉...

马拉松备赛期 | 这三种重要的专项训练,你做对了吗?

第二个方法亚索800亚索800可以方便跑者预测马拉松完赛成绩:你不需要在比赛前跑完一个全马来预测你的比赛成绩,你只需要跑10次(800米重复+400米慢跑间歇),将800米重复跑的平均用时的分与秒换算为全马预测比赛时间的小时与分钟。具体训练方法如下:

涨知识|第一次跑马拉松?给你一份三周赛前计划

在马拉松赛前进行减量训练的第一周里,减少跑量和增加休息的搭配可以让跑者逐渐释放自己的压力(www.e993.com)2024年11月25日。在跑前倒数第三周的时候,跑者的周跑量应该降低20%-25%。在这一周里,跑者可以保持日常的跑步习惯,只不过要将每周的中长距离训练缩短3公里到6公里:一次12公里到16公里的中长跑,一次6公里到10公里的马拉松比赛配速...

关于马拉松,这15个知识点需掌握!

在一场马拉松比赛中即使严格进行补给,往往也不能完全补充身体丢失的盐分。在比赛结束后进食,才是补充电解质丢失最主要的渠道。预防抽筋和“撞墙”应主要靠加强训练来实现。10马拉松比赛中跑累了改为走路能不能减少心脏压力?走跑结合的方式可以减少肌肉骨骼系统的压力,相对来说可以减少肌肉疼痛和疲劳,但心脏压力仍然...

马拉松备战攻略,请收好→

一、备赛训练(一)日常训练对于初次参加马拉松的人来说,在参加马拉松比赛之前应该至少有6个月的持续跑步经验。为全马而备赛,月跑量在150-200km较为合适,为半马而备赛,月跑量在80-120km较为合适。可以先从尝试完成5km、10km等小目标开始运动训练。每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%～20%,以免...

马拉松训练揭秘:7种高效方法,助你成绩飙升

在进行节奏跑训练时,跑者需要找到一个适合自己的“舒适不适区间”,即高速但并非最大速度的状态。这种状态下,心率会显著提升,但应始终能保持均匀的呼吸和良好的跑步姿态。LSD长距离慢跑(LSD)是马拉松训练中的重要环节,强调长距离与慢速结合,速度均匀不加速。这种方法可以增强耐力,帮助跑者适应长时间的慢跑环境,不仅...

马拉松训练误区:亚索800的正确打开方式

丹尼尔斯经典跑步训练法在跑圈中公认的较为科学的马拉松训练方法,其中共有五种强度的跑法:轻松跑、马拉松配速跑、乳酸门槛跑、间歇跑、冲刺跑,每个跑法速度的快慢是根据目标马拉松成绩设定的。有趣的是,如果用你5公里最好成绩来预测目标马拉松完赛成绩,你的亚索800配速与5公里最好成绩配速一致。同时在丹尼尔斯VDOT体...