10公里,跑多少才算“高手”?
跑者需要通过长距离慢跑(LSD)来提升自己的有氧能力和耐力,LSD是心肺功能锻炼的良好方法,使心脏能够在长时间内以稳定的节奏供血,增强耐力。在具备一定的有氧能力基础上,再考虑提升速度。其中,间歇跑是提升成绩的核心所在。间歇跑可以通过多次短距离的快速冲刺来提高心肺极限,具体分为三个阶段。1.高强度跑步段...
怎么练,配速才稳?答案就是“长距离重复跑”!
虽然低配速的长距离训练有助于避免伤病,但以比赛配速进行训练能让大脑和肌肉适应这种节奏。长距离重复跑是提高配速控制能力的有效方法,通过重复跑固定距离并在间隔中恢复体力,可以逐渐增加重复次数以提升耐力。这种方法就像是在不断磨砺自己的武器,每一次挥舞都更加精准,每一次出击都更加有力。在跑步比赛中,配速的...
学会这几招,10公里轻松跑进50分钟大关!
1、冲刺跑是一种短距离、全力以赴的训练方式,通常建议在100米到400米之间进行。通过冲刺跑,跑者能够提高神经肌肉系统的适应能力,强化腿部的爆发力和快速反应能力,这对于提升整体步频和步幅有显著作用。2、间歇跑则以交替反复的方式进行高强度和低强度运动。这种训练方式能迫使心血管系统在高强度条件下工作,从而提高...
跑马拉松"必懂"的11项常识:关键在于成功配速
每周一天,排入你长跑距离份量一半的练习,而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。初学者应该把这个日子排在每周的中间,例如礼拜三。如果你要做一些额外的伸展活动,你可以选这一天。这一天的前及后一天可以进行距离较短强度中等的练习。入门者和有经验的跑者也需要保留某些日子来进行轻松的练习,把轻松的练习日排入...
涨知识|天天喊着“拉长距离”,你知道到底应该怎么跑吗
一些教练建议,长距离的训练量应该是跑者认为自己正常训练距离的1.5倍到两倍。另一部分专家则认为,长距离跑应该是跑者每周训练总里程的20%至25%,例如一位跑者每周的里程数为105公里,那一次长距离训练应该是14公里到16公里左右。“我通常不喜欢长距离训练的里程超过常规恢复跑的两倍。”麦康基教练表示。根据美国...
如何提高3000米跑成绩,训练方法来了!
首先,科学组合训练内容(www.e993.com)2024年10月12日。关于组合训练法,官兵可以考虑在长距离慢速有氧耐力训练后,增加几组短距离冲刺跑训练,这样可以保证速度感不丢;在核心力量训练结束后,进行100米或200米的短距离速度训练,以提升绝对速度。此外,有氧耐力训练加上间歇训练的组合也很适用。这样不仅可以保证训练总负荷,不同强度的训练也更有助于促...
乔丹QIAODAN 飞影4.0,进阶跑者新配速提升训练利器
全马300的跑者长距离跑32公里之内,全马240的长距离跑为36公里之内。速度训练跑要知道的事很多进阶跑者成绩进入平台期,很大原因是很少或者根本没有以重复与间歇的方式进行速度训练。速度训练的好处:1、能够提高跑步经济性2、提高无氧阈值3、增加肌红蛋白...
节奏跑(阈值跑):每个跑步者都不应忽视的训练
首先,跑者需要明确自己的训练目标,比如提高乳酸阈值、增强有氧耐力或提升速度等。根据这些目标,设计出包含节奏跑的全面训练计划。例如,每周至少一次的节奏跑可以帮助跑者提升耐力和速度,而间日的间歇性训练则可以增加爆发力和速度的变化能力,长距离跑训练可增强跑者的持久耐力,爬坡训练则有助于提升肌肉力量和心肺功...
九成跑者误解了LSD:长距离慢跑的关键,不是长,也不是慢
LSD训练法旨在通过长时间、慢速的跑步,让身体在有氧运动中逐渐适应,进而增强心肺功能,提高血液循环效率,并提升肌肉的抗疲劳能力。在运动科学领域,长距离慢跑(LSD)是建立跑步者体能基础的重要训练手段。它不仅有助于增强跑者的耐力,提升跑步效率,而且能够优化脂肪燃烧过程。
...10KM世界纪录,张德顺、徐国歌打破国内记录!10KM的4种训练方法
1指每周进行一次长距离拉练,一般达到18-30公里不等;大众跑者典型一周训练安排2、10公里马拉松配速跑10公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练另外一种重要方法,其速度比轻松跑快,也即马拉松比赛时的配速,一般耗时45-55分钟,心率控制在150-160左右。比方说,在速度把控方面,平时习惯以每公里5分配的跑者可以在10...