【科普营养】增肌训练者的底层逻辑和8条要则!
但实现超量恢复必须满足一定的条件,首先是充足均衡的营养,其次足够的休息时间。如果疲劳训练则达不到效果,当然如果间隔时间太长,超量恢复的效果也不能累加,比如一周练一次胸、练一次腿,就基本很难增肌。在大强度训练以后,充足的休息至关重要。没有疲劳的训练是无效的训练,没有恢复的训练则是有害的训练。广义的休息...
增肌训练者的底层逻辑和8条要则
但实现超量恢复必须满足一定的条件,首先是充足均衡的营养,其次足够的休息时间。如果疲劳训练则达不到效果,当然如果间隔时间太长,超量恢复的效果也不能累加,比如一周练一次胸、练一次腿,就基本很难增肌。在大强度训练以后,充足的休息至关重要。没有疲劳的训练是无效的训练,没有恢复的训练则是有害的训练。广义的...
下半年赛事密集 | 不同水平跑者如何合理安排参赛和跑休?
当然,跑者在大运动量、大强度训练的第二天,除了完全“躺平”,也可以安排训练,这时的训练就是恢复性训练,比如进行5公里恢复跑,通过积极性恢复,反而可能比“躺平”能够更好地消除疲劳。3、跑休当天成熟跑者还可以做力量训练我们强烈建议跑者一周至少进行一次一小时以上专门的力量训练课,因为力量素质往往是大众跑者...
无氧训练全攻略:增肌背后的科学原理
它指的是在肌肉经过适当刺激和休息后,其恢复后的功能水平会超过之前的水平。这种超量恢复是肌肉增长和力量提升的基础。实践:合理安排训练计划,避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。在训练后给予肌肉足够的恢复时间,以充分利用超量恢复效应。三、无氧训练的策略与注意事项选择合适的训练强度和方式:逐渐增加训练强度,避免...
健身中的力量训练:如何制定有效的大肌群训练计划
8.超量恢复:了解肌肉生长原理,确保每次训练后都有足够的恢复时间,一般大肌群的恢复时间在48-72小时之间。9.个性化计划:根据自己的身体状况和时间安排,制定个性化的训练计划,可以适当调整动作、组数、次数等。10.记录与跟踪:记录自己的训练进度,包括使用的重量、完成的组数和次数,以便跟踪进度并适时调整训练计划...
盘点近期爆火马拉松 | 遇到赛事撞期跑者该如何抉择?
比赛时间:2024年10月20日比赛项目:马拉松12000人(180元/人)半程马拉松16000人(150元/人)欢乐跑(7公里)2000人(80元/人)官方网站:dlmls●济南马拉松(正在报名)比赛时间:2024年10月27日报名时间:2024年9月10日-9月16日
没有什么免疫债,免疫系统不会“超量恢复”
经常健身的小伙伴,按理论来讲如果能掐准超量恢复的点,可以利用身体的这个特性,把训练水平的确可以叠加上去,达到持续提升的效果。不光是在增肌和提升运动表现上,在身体免疫力方面,运动也有类似的效应。大量研究表明,超过90分钟的高强度运动,会让运动者的免疫力降低15%~70%。这个被称之为运动免疫的“OpenWindow...
中国马拉松队备战巴黎奥运背后……
5月份开始集训以来,每个运动员的体能都处于透支状态。教练说,这一阶段的训练是利用高原缺氧和高强度运动的双重刺激,使运动员产生激烈的应激反应,调动体内的机能潜力,从而实现下一阶段的超量恢复。高强度的训练对于3位女选手来说很不容易。夏雨雨和张德顺体重都在90斤上下,白丽只有80几斤。若不是亲眼所见,我很...
科学运动,一张RPE量表轻松把握运动状态!
很多人去健身房一待就是1-2个小时,结果完成的训练只有区区十几组,大部分的时间都用来了玩手机、休息、聊天,这样的训练就是低效的,所以得到的结果也不会很好。身体对强度的反应是非常敏锐的,如果强度不够,身体没有受到足够的压力刺激,就不会产生大幅的超量恢复你也就得不到进步。
马拉松革命:如何以最小跑量,解锁你的全马个人最佳
周跑量为90.8公里,其中Z1区占比70.5%、Z2占比17.6%、Z3占比11.9%,平均周训练配速4分36秒,周跑步时间6小时58分钟,全马预测完赛时间2小时59分39秒。全马300课表可以设计为:全马345训练课表WEEK-6将周期训练、超量恢复及金字塔训练模型的原理运用到训练中,并结合穿戴手表的完赛时间预测数据,以及周跑量及...