保加利亚蹲——锻炼臀腿的黄金动作,你练对了吗?
保加利亚蹲是练臀腿的最佳动作之一,也被称为保加利亚单腿深蹲或保加利亚分腿蹲。它介于深蹲和箭步蹲之间的一个动作。在单腿的箭步蹲基础上将后腿抬高,能够更好地训练到股四头肌和臀大肌,它比一般的深蹲更不容易压迫脊椎,也因此成为了很多小姐姐训练翘臀的动作。保加利亚蹲来自于“冷战时期”参加奥运会的保加利亚...
保加利亚蹲——深蹲的升级动作,长期训练会有哪些好处?
保加利亚蹲,这个看似高难度的动作,其实是一种深蹲的变式升级动作,它主要锻炼的是大腿前侧、臀部和后腿肌肉,是提高肌肉力量和塑造身材的绝佳训练动...
练腿你准备好了吗?10个腿部训练动作,男女通用!
(记得热身拉伸哈)动作一、180度转身跳(3*15)动作二、深蹲跳(3*15)动作三、深蹲提膝跳(3*15)动作四、弓箭步换腿跳(3*15)动作五、枪式深蹲(3*15)动作六、侧弓箭步(3*20)动作七、负重深蹲(3*15)动作八、保加利亚蹲(3*12)动作九、直腿哑铃硬拉(3*12)动作十、负重弓布...
练腿训练动作,你准备好了吗?
(记得热身拉伸哈)动作一、180度转身跳(3*15)动作二、深蹲跳(3*15)动作三、深蹲提膝跳(3*15)动作四、弓箭步换腿跳(3*15)动作五、枪式深蹲(3*15)动作六、侧弓箭步(3*20)动作七、负重深蹲(3*15)动作八、保加利亚蹲(3*12)动作九、直腿哑铃硬拉(3*12)动作十、负重弓布...
科学健身丨“力”助马拉松 让你健康畅跑(二)
保加利亚深蹲:在箭步蹲的基础上,把后面的腿抬高放在卧推凳上,蹲下去的时候可以蹲到前腿膝盖90度,后腿膝盖快要触地,收紧腹肌、上身要稳,然后你就会感到臀腿无比酸爽……这个动作可以帮助我们提高腿部肌力,增加肌肉尺寸,有效减轻脊椎压力,同时还可以改善身体的平衡性,增加髋关节活动度,是极少数的不需要器械,不怎么需...
20个功能性力量训练动作
保加利亚式分腿深蹲保加利亚式分腿深蹲在形式上与弓步非常相似(www.e993.com)2024年7月25日。最大的区别在于,后脚会抬起。找一个让您的脚舒适地离开地面的箱子。这个箱子不应高于您的膝盖。将后脚抬高,将前膝盖下压至地板,与前脚形成90度的角度。就像弓步一样,想象您的力量通过脚后跟传递到地板上,以将身体推回来。
保加利亚分腿蹲,可以代替杠铃深蹲吗?
虽然在双侧深蹲中下背部(杠铃深蹲中)或者上背部(颈前深蹲中)可能会是受限因素,而在分腿蹲中你就不会有这个顾虑,完全将注意力放在整个训练腿就行。研究表明,单侧训练可以提高运动中募集的肌纤维数量,这通常会导致力量和肌肉大小的增加。其他研究还表明保加利亚分腿可能会比双侧蹲带来更高的臀大肌和腘绳肌活性。
做深蹲脊椎痛?不妨试下保加利亚单腿蹲
对以髋伸肌群为主的训练动作来说,单腿蹲可以有效减轻我们的脊椎压力,方式也是多种多样。不仅可以通过哑铃、壶铃来进行训练,还可以进行颈前单腿蹲、颈后单腿蹲和前脚垫高蹲三种动作模式。以下是进行保加利亚单腿蹲的过程以及注意事项:1.选择负重或空手。在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子,站在垫子前方,前脚往前踩...
每次练腿只做杠铃深蹲,这样只会阻碍进步,这5个动作平衡你腿部
你也可以用杠铃垫,比如那些较弱的人在颈后深蹲时可能用到的。无论如何,在你的训练中加入颈前深蹲。2、保加利亚分腿蹲单腿深蹲开始练真的很难控制,因为很难去平衡力量,不仅会给深蹲增加一定的不稳定性,还可以让你以较轻的负荷进行训练。保加利亚深蹲有它的好处,让你的脊椎从高压下休息。这个动作在高负荷下也...
吕良伟的“空气二郎腿”又火了,练腿真的抗衰老
腿部锻炼计划颈前深蹲或颈后深蹲:3-4组,每组6-10次臀推:3-4组,每组12-15次分腿深蹲(2组保加利亚式,2组固定式):4组8-12次(每侧)GluteHamRaise:3-4组,每组10-15次对于小腿训练,建议增加一项站立式提踵或者坐式提踵。菜单如下:后蹲或前蹲:3-4组,每组6-10次...