一个动作对膝盖好,在家就能做!快试起来

3.保持膝关节周围肌肉力量膝关节周围的肌肉众多,而对膝关节最重要的肌肉莫过于股四头肌,股四头肌主要由股四头肌内侧头、外侧头、股直肌和股中间肌构成,股四头肌收缩发力就可以完成踢腿动作,几乎人类的所有运动都离不开股四头肌的参与。强有力的股四头肌可以充分提高膝关节的稳定性,从而避免膝关节额外的不...

科学素质提升|一个动作对膝盖好,简单高效,在家就能做!

随着时间的推移,肌肉开始出现增长,很多人在1分钟左右就已经没有疲劳感了,那么既可以将抬腿的时间逐渐延长,也可以在脚踝增加小沙袋来增加抗阻。如下图所示↓↓↓图源:作者拍摄膝关节的骨性关节炎我们大多数人都可能会遇到,但是如果我们的肌肉力量能够得到保障,那么骨性关节炎对我们造成的影响就会减少非常多。我...

从“网赌少年”到“扛楼战神阿兴”

一袋沙子四十多公斤,阿兴扛了二十多趟就感觉“顶不住了”,“手像抽筋一样”。第二天阿兴要从六七楼扛45袋建筑废料下来,麻袋里的碎砖瓦砾磨掉了他的指甲,磨烂了手上的水泡,扛完后路都走不稳,脚不停地发抖。阿兴体格小,力气不大,刚入行时一天只能赚两三百块钱,很多人不愿意带他一起干活。他不甘心,“...

双腿影响心脏健康,在家这么练,从60岁开始都不晚!

坐直,腿部悬空,大腿保持不动,抬小腿,抬平后,再放下。重复几组,以感到疲劳为宜。还可以根据自身情况,在小腿处绑上1-2斤的沙袋,强化训练。3、腿弯腰或是坐着让双腿下垂,用双手同时轻轻拍打双腿,由上至下反复拍打数遍,再用双手握拳置于双大腿和腿肚处,旋转揉动数十次。4、脚踝经常做踮脚动作,并在脚后...

科学训练,防治伤病 | 快趁“热”收下这份训练伤防治指南!

双手反向撑地,双腿交叉,将泡沫轴置于左小腿下方,前后滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。如果想增加按压的力量,可以使用按摩小球进行同样的训练,放松到更深层的肌肉。③用泡沫轴放松胫骨前肌如果练习跑步时有前胫痛的问题,可以多做前胫肌的拉伸与按摩动作。将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下,双...

??【健康科普】认识膝关节置换术

(1)直腿抬高:收紧大腿肌肉,尽量伸直膝关节,用力抬高足部并使其离床10-20厘米,持续5秒,慢慢放低,重复练习直到大腿感到疲惫为止(www.e993.com)2024年11月13日。(2)膝关节伸直:将双腿抬高,膝关节用力向下必要时可用沙袋置于膝关节上,使膝关节伸直。(3)膝关节打弯:将患肢抬高,用双手抱住大腿患侧膝盖利用重力的作用向下弯,达到膝关节打弯目...

小伙撸铁2小时横纹肌溶解,练错了真危险!如何科学运动?

无氧运动每周进行2~3天，每天8~10个动作，每个动作做3组，每组重复8~15次。针对同一肌群的抗阻运动最好隔天1次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。无氧运动也叫抗阻运动，是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，负荷强度较高，时间过长会导致乳酸堆积，出现肌肉酸痛。比如哑铃、沙袋、拳击、弹力带...

沙袋负重训练,10个动作锻炼全身肌肉,赶紧收藏!

在好莱坞大片中,肌肉发达的巨石强森、美队克里斯·埃文斯和史泰龙等重量级明星的健美身材总是让许多健身爱好者健垂涟三尺,并以此为目标,一头扎进健身房狠练。沙袋负重训练是一种相对便宜且非常省时的训练方式,同时,只要你在家中能找到类似沙袋的这种负重物品,便可以开始练习。更重要的是,这种方式能够充分燃烧脂肪,锻...

怎样锻炼才能保护好膝盖?膝关节疼痛的正确锻炼方法-健康百科

一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟,然后放下2~3秒钟,如此反复。每天做3~4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了,就可以休息1~2分钟。第二步:伸膝抗阻坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然,最重要的...

膝盖要延寿,必要练肌肉!

3、抗阻练习:直抬腿躺在床上(一定要躺着,如果坐着练习,比较容易受伤),在踝部绑个沙袋,重量可以根据自己的力量和感觉来定,没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟,然后放下2~3秒钟,如此反复。每天做3~4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲...