对应看看 | 你有效慢跑的心率和配速是多少?

??30岁以上的跑者,轻松跑一般心率不超过140,一般135比较舒适;如何根据配速选择适合的慢跑?除了根据心率选择适合自己的配速,跑者同样可以根据配速区间来选择适合自己的慢跑强度。根据丹尼尔斯训练法,其轻松跑配速区间也是比较宽泛的,以全马成绩330为例,其轻松跑配速为5:23至6:03区间;也就是说只要在这个配速...

有氧慢跑的“黄金配速”是多少?让你事半功倍瘦起来!

这一区间一般取最大心率的60%到75%,即保持在这个心率范围内跑步,可以达到最佳的有氧运动效果。继续以上述30岁的人为例,最佳心率区间为:186*60%到186*75%,即112到140次/分钟。在这个心率区间内的跑步速度即被认为是“黄金配速”。需要注意的是,上述心率计算法只是一个估算的粗略值,具体情况因人而异。

【秦医卫 · 资讯】慢跑多慢才合适?帮你找到自己的“最佳配速”

若天气因素值为63.7℃,则对应的配速调整系数为8%~10%;当原配速是6分钟/千米时,新配速应为6.48~6.6分钟/千米,即每千米用时6分29秒~6分36秒。正确跑姿让跑步更轻松学会正确的跑步姿势,既能减少跑步伤病,又能提高跑步效率。头肩稳定跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头...

慢跑多慢才合适?帮你找到自己的“黄金配速”

配速,指每跑1千米所需要的时间。在跑步时,肌肉会消耗能量,其中大部分能量会以热量的形式散失,致使身体核心温度上升。通常来讲,身体主要依靠出汗以及皮肤表面散热来调控体温。倘若环境温度和湿度偏高,汗液易积聚于皮肤表面,蒸发迟缓、散热效率低下,体温就更难以维持在安全范畴内,进而有可能导致运动耐力与效率下降、心率...

为什么说5公里慢跑,才是最适合中年人体质的“良药”?

科学安排跑量至关重要,5公里慢跑一般用时不超过四十五分钟,可以根据身体状况适度增加或减少跑量。如果刚开始跑步,遵循渐进增加的原则,从短距离、短时间的慢跑开始,逐步延长运动时间,不要急于求成。间歇休息是跑步计划中的关键部分。跑步者需在每次慢跑后给予身体充分的恢复时间,避免连续多日进行高强度锻炼。这有助于...

4分配速,为什么是业余跑者的“天花板”?

配速是衡量跑者速度的核心指标,它直观反映了跑者每公里所消耗的分钟数(www.e993.com)2024年11月17日。4分配速,即每公里跑步仅需4分钟,是众多跑者梦寐以求的成就,它在跑圈中象征着高级别的水准。要达成这一配速,例如,在5公里的短距离赛事中,他们需要突破20分钟的大关;而在10公里的比赛中,则需稳扎稳打,确保在40分钟内完成;对于半程马拉松...

解码“LSD”跑法:跑多远、配速多少?让跑步更高效!

这一配速理论上比个人正常十公里跑步速度要慢50到60秒,或者是比马拉松配速慢30到40秒。换句话说,LSD的配速更接近于快走的速度,这样能够最大限度地降低受伤风险,同时允许跑者在跑步过程中保持舒适的心率,从而实现更长时间的耐力训练。重要的是,配速的选择应当基于个人当前的体能水平而定。跑者可以通过心率监测来调...

很多人理解错了,慢跑是相对的,6分配不一定是慢跑

回到讨论题中来,40分钟跑多少公里算是慢跑?这就是用配速来判断慢跑,40分钟如果能跑6.66公里,其配速就是6分配(即6分钟/公里)。慢跑是相对而言的,对于跑步高手来说,6分配可能就是慢跑,但对于跑步菜鸟小白来说,6分配很可能是他们冲刺跑的配速。对于同一跑者来说,同样的配速,放在不同情况下,可能是慢跑,也可...

马拉松术语科普 | 跑圈里的“行话”你知道多少?

2.配速:这个词来自英文单词pace,用来表示跑步的速度,常见单位是多少分钟/公里。例如,在一次十公里跑步训练中全程用了“五分钟每公里”的配速匀速跑完,则全程用时50分钟;3.步频:每分钟脚落地次数;4.步幅:一步之间的距离;5.跑前热身运动:跑前要做5-20分钟的热身运动,不但可以提高心率和血液循环,还能减少受伤...

听说过“LSD”跑法嘛?:LSD跑多远、配速多少?让跑步更高效!

这一配速理论上比个人正常十公里跑步速度要慢50到60秒,或者是比马拉松配速慢30到40秒。换句话说,LSD的配速更接近于快走的速度,这样能够最大限度地降低受伤风险,同时允许跑者在跑步过程中保持舒适的心率,从而实现更长时间的耐力训练。重要的是,配速的选择应当基于个人当前的体能水平而定。跑者可以通过心率监测来调...