30.4公里马拉松:如何实现439的配速?

今天,我们就来聊聊如何在30.4公里的马拉松中实现一个惊人的439配速。跑步不仅是体力的较量首先,跑步不仅仅是体力的比拼,更是心理和策略的较量。439的配速意味着你每公里只用439秒完成,对许多业余跑者来说,显然是一项不小的挑战。那么,如何在这样的挑战中脱颖而出呢?精准制定训练计划对于实现这个配速目标,精心...

参加马拉松如何找到适合你的配速?

不管是跑5km、10km,半马全马,还是超级马拉松,许多跑步者都很关心如何才能提高配速。然而,提高跑步配速却绝非易事,需要专注度、决心及科学训练。同时,影响跑步配速的因素也有很多。跑前热身、正确的跑步姿势、跑步前中后的能量补充、平时注重饮食健康及营养、合适的跑步装备等都是前提条件。对于初级跑步者来说,跑...

慢跑可不是随便跑跑,科学训练,也能跑进奥运大众马拉松

比如,如果月跑量为100千米,下月增加距离控制在30%以内,即130千米以内,不要突然增加;配速方面,6分、7分、8分都可以。不是跑得越快越能减重,事实是越慢燃脂效果越好。3每分钟180步是最佳跑步步频如果刚开始步频不能达到每分钟180步,也没有关系,前期可以是165～179步。建议慢慢增加到每分钟180步左右,这样能...

从配速/跑量/训练3大方面,助你更好完赛人生首场半马!

半马的总里程是21.0975公里,按照半马关门时间3小时(有的半马是3小时30分)计算,只要你的每公里配速快于8分30秒即可完赛。想要更好的完赛,跑量不能少,应达到多少呢?理想月跑量应达到80-120公里,至少也需要达到60-80公里。(不同参赛类型提供的跑量建议,以上仅为参考,具体以跑者实际情况而定)2、赛前训练,...

马拉松配速大全,从2小时到关门时间全覆盖!

对于许多业余跑者而言,跑进3小时或4小时的马拉松是一个值得追求的目标。而对于想要在5小时内完成的跑者来说,他们的配速大约为每公里7分06秒,相对轻松,但也不容轻视,因为需要长时间的耐力支持。通过分析配速表,跑者不仅能清晰地了解要实现目标时间所需的平均配速,还能据此调整日常训练计划中的配速训练,提升有氧...

马拉松配速全攻略|总“跑崩”,可能是配速的问题

对于跑者来说,配速是重中之重,可以说,不了解跑马配速,就还没进入马拉松的大门(www.e993.com)2024年11月19日。经验丰富的跑者都知道,跑马能力的强弱并非看一个人跑得有多快,而是看他跑步过程中配速的控制能力。来源:武义跑协、我爱马拉松;编辑:霍晓霞;制图:胡雨;一审:黄韵;二审:贾星慧、王国秀;三审:王睿...

配速6分30秒,全马怎么还能跑进4小时?

全马4小时的目标意味着选手需要保持平均每公里5分41秒的配速。但是,有许多跑友在平时长距离训练时的配速却只有6分30秒。有不少跑友会说,这种训练方法不合逻辑,和比赛日的配速差距太大。但实际上蕴含了深厚的科学道理。能量来源与消耗在跑马拉松过程中,人体能量的获取主要依靠糖类和脂肪。这两种能量来源方式各...

大众跑者如何通过速度训练提升马拉松配速?

推算,345跑者大约排在前30%的位置,在慧跑的跑者分级体系中,345的跑者属于“成长中跑者”级别,具有一定的代表性。上周??马拉松纪录屡次被打破|分析背后的几点原因,强调有氧跑的配速要以80%马拉松配速(MP)的重要性。如果在备赛季中的基础值为MP的80%或90%,那么从80%提升到100%并不是那么...

女子马拉松PB330:难度有多大?

女子马拉松跑进3小时30分钟是一个既具挑战性又充满机遇的目标。虽然这需要跑者具备良好的生理条件、科学的训练和坚强的心理素质,但通过努力和恰当的方法,这个目标是可以实现的。对于有志于挑战自我、追求卓越的女性跑者来说,3小时30分钟不应被视为遥不可及的梦想,而应成为激励她们不断前进的动力。

你能以半马多少配速跑完全马?分析顶尖选手半马与全马配速关系...

大多数跑者可能没有计算过。举例来说??小美全马330完赛,半马以140完赛,那么小美的马拉松配速(简称MP)是4分59秒,半马配速(简称HMP)是4分44秒,小美的MP=95%HMP(计算公式为2-MP/HMP),换句话说,MP比HMP慢5%,即慢15秒。小美全马成绩=半马成绩x2+15秒*42.195=半马成绩x2+10分钟...