健身增肌法则 充足蛋白摄入非常重要。

想要肌肉有所增长,就需要提升营养的摄入,尤其是蛋白质的补充是非常重要的。增肌期间,蛋白质的摄入量占每日总热量的20%-30%。每公斤体重至少应摄入1.5至2克的优质蛋白质,如鸡胸肉、鱼虾、蛋白粉,可以为肌肉修复和生长提供必要的氨基酸。高蛋白食物要保持低油盐、清淡的烹饪方式,可以保留食物营养,多餐多时...

国家版减肥指南来了!营养专家支招科学饮食减重

首先是控制热量摄入,根据患者个人身体状况和活动水平(轻体力劳动),营养专家确定每天能量摄入量。避免高糖、高脂肪、高盐食物的摄入,如油炸食品、饮料、加工肉类等。其次是调整饮食结构,专家建议每天增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质的摄入。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维,先吃菜,再吃肉,最后吃主食这样就增...

【科普营养】蛋白质:吃多少、怎样算?

从单独营养物质的角度,世界卫生组织、联合国农粮组织等机构2007年更新的每日蛋白质摄入推荐量:对于健康成人是0.83g/kg/d,比如对于60kg的成人是每日49.3g。从膳食总热量的角度,我国和美国的膳食指南推荐可接受的蛋白质摄入范围是10%-35%总热量,例如对于每日摄入2000kcal的典型成人膳食来说,就是每日200-700kcal...

"科学增肌,不只是练!运动营养补充全攻略"

蛋白质:是肌肉生长的基础,建议每日摄入量至少为体重的1.2-2克/公斤。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、牛肉、豆类、奶制品和蛋白粉等。碳水化合物:为训练提供能量,选择复合碳水化合物(如燕麦、糙米、全麦面包)优于简单碳水化合物。健康脂肪:摄入适量的健康脂肪(如橄榄油、坚果、鱼油)有助于维持激素水平,促进肌肉...

【科普营养】保护骨骼,父母长辈们最该补的不是钙片,而是它!

要想对抗伴随年龄增加的肌肉量减少,需要保证两点:足量的膳食蛋白质摄入+合理的增肌运动。蛋白质摄入不足或者吸收不佳导致有效“留下”的蛋白质不足,会影响肌肉的合成。而肌肉,是帮助我们的身体维持稳定性和协调性的重要“器官”。当肌肉量少、肌肉力量弱,一旦遇到磕碰,容易因为肌肉支持力量不够或协调平衡能力差而...

科学增肌,该怎么吃

想要增肌该怎么吃有些人会认为随着身体机能退化,老年人对营养素的需求量也会相应减少(www.e993.com)2024年11月5日。事实上,老年人对蛋白质的需求量是增加的。在一般情况下,老年人每日蛋白质的摄入量应保持在每千克体重1.0～1.2克;日常进行抗阻训练的老年人,可增加至每千克体重1.2～1.5克。优质蛋白质的比例最好能达到50%,分配到每日的食物...

增肌期间肌肉最喜欢这些

增加肌肉的第一步是提高热量摄入。找到自己的基础代谢率,并在此基础上增加至少300卡路里的热量。例如,正常日摄入量为2000卡的人在增肌期应摄入2500卡。2.掌握每日所需的蛋白质量多摄入低脂高蛋白的食物,如牛肉、鸡胸肉、鱼类等。蛋白质的摄入对肌肉生长至关重要,摄入量通常建议每公斤体重2.6至3.3克。

米饭照吃也能瘦!营养科医生手把手搭配,稳定食欲不垮脸的【新型高...

在「营养学术界」有N多种减重方法(高蛋白、地中海、限能量平衡等等),但就是木有“高碳减脂”这个说法。在我们看来,高碳更多的是针对低碳的一种网络说法,主张“相比低碳,提高碳水的摄入量+配合力量训练+减少脂肪的摄入量。但在科学界并没有明确、严谨的定义。

营养食疗:这4种食物趁早吃,增肌健骨,焕发身体活力!

所以在控制总脂肪摄入量的前提下,应增加海鱼(如三文鱼、秋刀鱼、金枪鱼等)、海藻等富含n-3脂肪酸的食物摄入。3、补充维生素D维生素D能促进钙、磷的吸收,维护正常骨量,预防骨质疏松和肌少症。建议老年人每日摄入600~800U/d的维生素D,富含维生素D的食物包括动物肝脏、蛋黄、鱼肝油等,同时每天户外晒太阳半小时以上...

增肌饮食全解析:蛋白质、碳水化合物与脂肪的科学配比

作用:蛋白质是肌肉生长和修复的基础材料,对于增肌者来说至关重要。推荐摄入量:一般来说,每公斤体重建议的蛋白质摄入量为1.5-2.2克。这意味着,如果一个人的体重是70公斤,那么他每天应摄入的蛋白质量大约在105-154克之间。对于想要增肌的个体,特别是进行重量训练的运动员,蛋白质的摄入量可能需要更高,以确保肌肉...