跑一场马拉松,怎么制定配速策略?

根据以上的公式,换算成X分X秒就是5分41秒马拉松配速。或者使用JackDaniels速度计算器及其他配速计算器。如果不想麻烦,确定完赛目标,也可以参考下表来查自己的马拉松配速。2、借鉴汉森训练法根据下列汉森训练法配速参考表,如果你的完赛目标是400,那么平时节奏跑,就多跑519,轻松跑645,这样比赛时跑出541的配速...

马拉松夏训配速如何制定?目标成绩 or 当前水平?

因为需要耐力支持才能跑完比赛配速的80%、85%和90%。基础训练由55%~79%MP配速构成,这些配速的训练组合构成了金字塔模式的底部,用于基础有氧能力建立、恢复跑、热身跑、冷身跑,占总训练跑量的2/3。由此可见,在马拉松金字塔训模型中,比赛配速不在金字塔的最上面,而是在中上位置。回到之前的问题,为什么根据当前...

43名“兔子”带你刷新PB!金华马拉松公布官方配速员阵容

如半程马拉松从1:30(1小时30分钟)起步,以15分钟为分段,直至3小时15分的关门兔。全程马拉松则从3:00起步,以30分钟为分段。怎样成为“合格兔”实力之外更要甘于奉献“兔子”是经验丰富、实力坚强的跑马达人,当他们担任“兔子”的那一刻,他们选择放弃自己PB和冲击奖金的机会。为了以稳定的配速达到完赛时间,他们...

“最全马拉松配速表,看看你处于什么水平”

这一评级覆盖了所有马拉松爱好者,共设九个年龄组别:29岁以下组、30-34岁组、35-39岁组、40-44岁组、45-49岁组、50-54岁组、55-59岁组、60-64岁组和65岁以上组。在马拉松运动中,配速是一个非常重要的概念。它是指每分钟或每小时跑的距离(距离/时间),而不是每公里所需的时间(时间/距离)。了解自己的...

大众跑者如何通过速度训练提升马拉松配速?

上周??马拉松纪录屡次被打破|分析背后的几点原因,强调有氧跑的配速要以80%马拉松配速(MP)的重要性。如果在备赛季中的基础值为MP的80%或90%,那么从80%提升到100%并不是那么困难。但如果每次都是60%,那么从60%到100%就非常困难了。

一文读懂,如何寻找合适自己的马拉松配速?

这个时候,基本就可以判断你的跑步能力是415的配速上下(www.e993.com)2024年11月22日。我们比赛时,受到环境和气氛影响,配速一般要比训练更快一些。所以,设定的马拉松配速就可以比415的配速快5秒左右。当然了,如果你赛前训练比较系统,LSD跑得比较多,那你比赛时的配速可以比平时快10秒;相反,如果你赛前训练并不充分,比赛时的配速就不要超过半马配...

解码“LSD”跑法:跑多远、配速多少?让跑步更高效!

这一配速理论上比个人正常十公里跑步速度要慢50到60秒,或者是比马拉松配速慢30到40秒。换句话说,LSD的配速更接近于快走的速度,这样能够最大限度地降低受伤风险,同时允许跑者在跑步过程中保持舒适的心率,从而实现更长时间的耐力训练。重要的是,配速的选择应当基于个人当前的体能水平而定。跑者可以通过心率监测来调...

奥运里的“奥秘”丨关于马拉松的这些知识你知道吗?

2022年柏林马拉松比赛中,他曾以2小时01分09秒,刷新世界纪录,全程配速约为每公里2分52秒。也就是说,他能以每小时21公里的速度,持续跑2个多小时。配速员:减少风阻带动节奏现在,很多大型马拉松赛事会设置配速员,又分为精英配速员和大众配速员。他们被称为“兔子”,按不同的完赛时间划分组别,衣服上一般有PACE...

10公里,5分配速,大神还是普通跑者?

在跑步界,根据跑步的距离,5分配速的表现会有所不同。例如,若以5分配速跑完5公里,需要的时间是25分钟;跑完10公里,则是50分钟。更进一步,半程马拉松(约21.0975公里)的完赛时间会在1小时45分钟左右,而全程马拉松(约42.195公里)的完赛时间则约为3小时30分钟。

备战马拉松或许你需要这项「秘密训练」!

在剩下8km时,将速度提高至马拉松配速,如果可以在最后的2～3公里时加速至半马配速,依照身体状况,尽量在最后维持或持续加速直到极限,模拟最后开出去的感觉。课表结束后,记得进行轻松跑,并且伸展放松。将隔天的课表设为轻松跑、休息日,让身体能够缓和。