找准你的马拉松配速,提升耐力与成绩的秘密!

配速,简单而言,就是每公里所需的时间。它反映了跑者在跑步中的速度和耐力。初跑者往往会被冲刺的快感迷惑,认为越快越好,然而真正的长跑奥秘在于合理控制配速。这种精准的配速,不仅关乎能否顺利完成42.195公里的赛程,也直接影响最终的比赛成绩。马拉松跑者们常常将配速视为交流的重要标志,甚至是彼此学习和借鉴的基础。

马拉松配速对比:400与600分钟的苦乐纠缠

简单地说,400配速指的是每公里耗时400秒(约6分40秒),而600配速则是每公里600秒(约10分钟)。从字面上看,400配速自然要比600快得多,但这两个配速在不同跑者的身上却可能表现出相似的效果,特别是在跑者感到疲惫或者赛道起伏的情况下。配速选择的复杂性对于许多马拉松爱好者而言,选择合适的配速往往是一个难以...

马拉松配速大全,从2小时到关门时间全覆盖!

马拉松配速表是科学制定训练计划的基础,分秒之差可能意味着截然不同的训练方案。为了实现2小时以内的目标,跑者需要以每公里约2分50秒的速度完成,这不仅考验跑者的体力极限,也需要精细管理的执行力和超强的心理素质。对于许多业余跑者而言,跑进3小时或4小时的马拉松是一个值得追求的目标。而对于想要在5小时内完...

真实配速与网红博主的差距:马拉松背后的真相

345具体代表的是3小时45分钟完成全程马拉松的配速,平均每公里配速约5分20秒。这个时速在许多业余跑步者中被视为一个可接受的目标,但在一些网友看来,这个速度可能显得有些“慢”。与此相对,许多跑步网红博主通常在他们的内容中展示的配速要快得多。有些经常发布跑步视频的博主在整个视频都维持着极高的配速,甚至有...

跑好长距离,比赛有底气!

马拉松配速,这种强度体感适中,特征为:有一定的心肺压力,呼吸较顺畅(交谈时,语句有明显停顿),心率中等偏高(最大心率的80-90%)。训练时间和距离,应该相对轻松跑有所较少,建议持续时间90-120分钟,距离25-30公里。其中,马拉松比赛配速的长距离训练,通常也是跑者赛前2-3周的最重要一课。这标志着赛前调整期的训练...

马拉松备战攻略,请收好

快来看看吧~一、备赛训练(一)日常训练对于初次参加马拉松的人来说,在参加马拉松比赛之前应该至少有6个月的持续跑步经验(www.e993.com)2024年11月22日。为全马而备赛,月跑量在150-200km较为合适,为半马而备赛,月跑量在80-120km较为合适。可以先从尝试完成5km、10km等小目标开始运动训练。每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10...

大众跑者如何通过速度训练提升马拉松配速?

基本速度是无氧能力速度,50m、100m、200m的最大速度,如果系统的基础速度/无氧能力没有纳入基础训练,以全马345为例,若不能在7分钟内跑完1600米,如何能在42.195公里以平均5分20秒的配速跑完?如果你希望全马破三,1600米的配速就不能低于3分30秒。

你能以半马多少配速跑完全马?分析顶尖选手半马与全马配速关系...

另一批全马330-345大众跑者,他们的平均半马完赛时间为1小时39分钟58秒,平均全马完赛时间为3小时35分钟32秒,全马完赛配速是半马配速的92.2%,全马平均完赛时间=2倍半马完赛时间+15分钟36秒。由此可见,大众跑者经过训练,完全可以以半马配速92~95.5%跑完全马!

一文读懂,如何寻找合适自己的马拉松配速?

这个时候,基本就可以判断你的跑步能力是415的配速上下。我们比赛时,受到环境和气氛影响,配速一般要比训练更快一些。所以,设定的马拉松配速就可以比415的配速快5秒左右。当然了,如果你赛前训练比较系统,LSD跑得比较多,那你比赛时的配速可以比平时快10秒;相反,如果你赛前训练并不充分,比赛时的配速就不要超过半马配...

解码“LSD”跑法:跑多远、配速多少?让跑步更高效!

这一配速理论上比个人正常十公里跑步速度要慢50到60秒,或者是比马拉松配速慢30到40秒。换句话说,LSD的配速更接近于快走的速度,这样能够最大限度地降低受伤风险,同时允许跑者在跑步过程中保持舒适的心率,从而实现更长时间的耐力训练。重要的是,配速的选择应当基于个人当前的体能水平而定。跑者可以通过心率监测来调...