增肌必看!停止这5个行为,让肌肉增长更顺畅!

据相关研究表明,每公斤体重至少需要1.5克的优质蛋白质,才能满足肌肉生长的基本需求。比如,一个70公斤的健身者,每天至少要摄入105克蛋白质。然而,很多人在饮食中往往忽略了这一点,导致肌肉增长缓慢。第三,每天锻炼同一肌群。肌肉的生长并不是是训练期间,而是休息的时候。身体大肌群每次训练后需要72小时进...

肌肉量高的人,基础代谢值更旺盛!3个方法提升肌肉量

据科学研究估算,每公斤肌肉在静息状态下消耗的热量大约是每公斤脂肪的3至5倍,这一比例彰显了肌肉在促进能量消耗、维持体重管理方面的独特优势。此外,肌肉组织的体积小,密度大,不占体积,健身增加肌肉量,可以让身材显得更紧实,而脂肪的体积大,密度小,过量脂肪会让身材显得臃肿肥胖。因此,同样体重的两个人肌肉量多的...

中国成人肥胖指南_减肥知识库_39健康网

例如一个肥胖患者,女性,35岁,身高1.56米,体重64公斤,BMI为26.3,计划将体重减轻至58公斤,即需要减体重6公斤,并拟在2个半月内达到减体重目标,每月减体重2.5公斤,每周需减体重0.625公斤,则每天需要亏空能量670千卡,由增加运动量以消耗能量350千卡。为其设定的活动处方是:在原有活动量的基础上每天...

探索| 肌肉生长的科学原理

一个典型的增肌周期为8-12周,期间肌肉量可增加3-5%。对于体重为70公斤的人来说,这个周期内可能会增加2-3.5公斤的肌肉。然而,增肌速度并非人人相同。训练经验、年龄、遗传、性别以及营养和休息等因素都会影响增肌速度。新手往往比有经验的训练者增肌更快,这是一种所谓的“新手收益”。年轻人相较于老年人,由于雄性...

新指南:糖尿病老人这种营养素最容易不足!手把手教你如何帮长辈吃...

瞧,如果按上述食物量完成全天饮食,家里老人可获得约75克蛋白质,这对于体重60公斤左右的老人,肯定达标了。而对于70公斤体重的老人,如果按上诉各组食物量,额外再加1两粮食(50克生重)和150ml奶制品,也能达标,否则就不够。以上,是假设老人食欲佳、咀嚼吞咽能力正常、消化功能正常的量。但很多年岁较大的老人,或患...

贾玲的蜕变不仅是减重,更重要的是增肌!肌肉是老人长寿本钱

男性握力不小于27公斤,女性握力不小于16公斤(www.e993.com)2024年11月15日。如果低于这个数值,就说明肌肉偏少,可能存在肌少症风险。“防治肌少症——补钙和增肌补钙不仅有助于减缓骨质流失,对于维持肌肉兴奋与收缩、预防肌肉萎缩也很有帮助。那么,为什么还要增肌呢?其实人的自由活动,需要依靠肌肉带动骨骼运动。因此,肌肉的流失,会增加老年人...

如何降低身体脂肪率?_减肥知识库_39健康网

男性:62+(身高-X)×0.6=标准体重(公斤)女性:52+(身高-Y)×0.5=标准体重(公斤)另一种新式的标准体重计算:标准体重=身高(公尺)2×22如何测量身体脂肪率可以通过简单的计算公式计算一般来说,最小的建议总体脂百分比都会比身体的必需脂肪比例高。直接测量体脂百分比具有一定的难度,所以现时网上一般的方法...

3个科学增肌方法,多减5斤脂肪+增3斤肌肉!

混合训练:平均体脂减少约2.3公斤。增加肌肉质量:有氧训练:几乎无显著增肌效果。力量训练:平均增加肌肉质量约1.1公斤。混合训练:平均增加肌肉质量约1.4公斤。这说明:纯力量训练对于增肌减脂都是有效的,但远远不如混合训练。可能这和很多健身爱好者的认知是相悖的。

增肌饮食全解析:蛋白质、碳水化合物与脂肪的科学配比

一般来说,每公斤体重建议的蛋白质摄入量为1.5-2.2克。这意味着,如果一个人的体重是70公斤,那么他每天应摄入的蛋白质量大约在105-154克之间。对于想要增肌的个体,特别是进行重量训练的运动员,蛋白质的摄入量可能需要更高,以确保肌肉有足够的原料进行生长和修复。

小腿围低于这个数,要当心「肌少症」

要想预防和改善肌肉减少症,需从营养补充和肌肉训练两方面入手。吃够蛋白质非肌少症的60岁及以上老年人,建议每日摄入1.0~1.2克/公斤(按体重)蛋白质;对于明确诊断的肌少症患者建议每日蛋白质摄入量达到1.2~1.5克/公斤;对合并严重营养不良时需要补充到1.5克/公斤以上。