《肯尼亚跑者的每周训练计划》曝光!跑马拉松的跑友必看!
周二:速度训练(间歇跑)例如:8x400米,以5公里比赛配速进行,每次间休90秒。总距离:8-10公里(含暖身跑和慢跑)说明:速度训练作为提高你的最大摄氧量及速耐力的关键,短距离的间些跑能够帮助跑者在高强度下维持速度,提升比赛时的表现。周三:节奏跑距离:10-14公里配速:20至30分钟维持在...
揭秘奥运万米新王切普特盖训练课表,对大众跑者的启示...
每周应当有3次中等距离的轻松跑,配速一般采用采用轻松跑配速,10公里跑就是这3次轻松跑最佳的跑步方式之一。每周要安排一次有强度的训练课和一次力量训练课,有强度的训练课可以安排马拉松配速跑、乳酸阈跑或者间歇跑,力量训练课则至少需要持续一小时,将上肢、躯干和下肢都进行训练。每周要进行一次长距离拉练,一般需要...
警告!大多数跑者正在进行错误的间歇训练
四种选择:站立、步行、慢跑或快速跑步,速度范围从非常轻松的跑步配速到相当快的恢复强度。当跑步(或步行)强度较低时,恢复速度会更快。可以在锻炼期间利用这一优势来获得想要的训练目的。1、站立恢复大多数教练不建议真正的静止站立,完全静止超过三十秒左右是不可取的。行走时,可以利用“肌肉泵作用”带来持续血液...
万米再迎新王,女子进入28时代!你的10KM位于大众跑者什么水平?
比方说,在速度把控方面,平时习惯以每公里5分配的跑者可以在10公里训练开端以5分20秒到5分40秒每公里的配速跑,在最后2-3公里加速阶段跑到每公里4分40秒到4分20秒配速。当然你也可以用心率来控制运动强度,以65%~75%最大心率的轻松强度来跑前3/4的路程,然后用75%~80%最大心率的中高强度跑完余下的1/4...
马拉松训练误区:亚索800的正确打开方式
亚索800训练时的配速是马拉松比赛时的配速(MP)112%,这种训练并不是要求你按照跑800米时的速度去跑马拉松,而是训练你的速度能力与最大摄氧量,对于全马比赛而言是专项速度能力的速度支撑训练。亚索800由于本质是高强度间歇跑,相比比赛速度,强度明显提高,训练时,疲劳感很明显,因此,当跑者能完成这样的训练,对于比赛有...
1500米世界纪录被打破!顶尖运动员提高无氧速度能力的12种训练法
??第一类持续性训练第一种热身跑/恢复跑/冷身跑这就是低强度慢跑(www.e993.com)2024年10月23日。通常比马拉松比赛配速慢大约3-5公里/小时。对于世界级运动员来说,配速大约为男子4:00-4:45,女子4:30-5:15,有些时候,他们会在热身的最后一段时间接近马拉松配速,热身跑/恢复跑/冷身跑一般持续10-30分钟。
扎克伯格康复后5KM跑进21分钟!跑者如何提升5KM能力,建议这样练...
抗乳酸跑训练控制在周跑量的10%,如果你周跑量是50公里,那么进行一次5公里的抗乳酸跑是非常合适的,当然你也也可以和马拉松配速跑结合进行训练,如60分钟马拉松配速跑+20分钟抗乳酸跑。2、5组1000米或者6组800米跑间歇跑作为一种强度训练方法,对于跑者发展最大摄氧量,提升耐乳酸能力,改善跑步经济性具有极为重要...
马拉松术语科普 | 跑圈里的“行话”你知道多少?
3.间歇跑:是指在一次或一组练习后,严格控制时间,在机体尚未完全恢复的情况下,再进行下一次练习的训练方法;4.重复跑训练:以固定的距离,固定的时间,固定的配速,进行次与组之间反复跑;5.最大有氧跑:一般来说全力奔跑3-5公里距离时的速度;6.上坡跑:上下山坡,慢或快速交叉进行;...
宜准跑步指标在间歇跑中的应用效果
笔者用大约6’15”配速跑完约500米(约3分钟),心率最大达到160bpm,心率曲线对照心率区间表,主要集中在心肺强化区间,APP分析界面呈现指标如下图所示:即时体能86%,有氧体能81%,无氧体能92%,有氧效果0.7,无氧效果0.2,说明此时有氧代谢占了主导,主要训练心肺、减脂。
精确控制,采用马拉松平均配速设计更合理有效的间歇跑训练
间歇跑重复训练,简单来说就是用较快的跑步配速完成一定距离,然后休息一段时间让心率缓和,之后再次重复前面的训练。通常一个完整的间歇跑训练会重复8到10次,例如著名的YASSO800,就是10个800米的间歇跑训练方式。间歇跑训练的困惑间歇跑对于马拉松跑者速度和跑步效率的提升是跑者一致认同的,然而问题在于间歇跑训练方...