掌握马拉松配速,从2小时到大门时间,全方位提升你的跑步表现!

每公里配速:约8分32秒适合首次马拉松跑者或休闲跑者,重点是保持均衡和节奏结合以上配速表,每位跑者可以制定适合自己的训练计划。建议从五个方面来考虑:

想跑半马,平时跑多少公里?配速多少合适?

不过一般来说,配速在8-10分钟/公里就挺合适的。想象一下,你就慢悠悠地跑着,一边欣赏着路边的风景,一边感受着自己的身体逐渐适应跑步的节奏,这感觉也挺惬意的呀。就像散步式的跑步,虽然慢,但每一步都在前进呢。当你有了一定的跑步基础,能跑个6-8公里的时候,配速可以适当提高到7-8分钟...

马拉松配速大全,从2小时到关门时间全覆盖!

而对于想要在5小时内完成的跑者来说,他们的配速大约为每公里7分06秒,相对轻松,但也不容轻视,因为需要长时间的耐力支持。通过分析配速表,跑者不仅能清晰地了解要实现目标时间所需的平均配速,还能据此调整日常训练计划中的配速训练,提升有氧能力和跑步经济性。借助这些精细的数据支持,跑者能够更好地规划长短期目标...

对应看看 | 你有效慢跑的心率和配速是多少?

根据丹尼尔斯训练法,其轻松跑配速区间也是比较宽泛的,以全马成绩330为例,其轻松跑配速为5:23至6:03区间;也就是说只要在这个配速区间,都是适合全马成绩在330配速的跑者,显然该配速下限,也即6分配速对于这个水平的跑者来说是比较慢的,跑起来很舒适。而该配速上限530左右,速度就会快一些,但总体来说还是比较轻松...

一文读懂,如何寻找合适自己的马拉松配速?

这个时候,基本就可以判断你的跑步能力是415的配速上下。我们比赛时,受到环境和气氛影响,配速一般要比训练更快一些。所以,设定的马拉松配速就可以比415的配速快5秒左右。当然了,如果你赛前训练比较系统,LSD跑得比较多,那你比赛时的配速可以比平时快10秒;相反,如果你赛前训练并不充分,比赛时的配速就不要超过半马配...

解码“LSD”跑法:跑多远、配速多少?让跑步更高效!

这一配速理论上比个人正常十公里跑步速度要慢50到60秒,或者是比马拉松配速慢30到40秒(www.e993.com)2024年11月15日。换句话说,LSD的配速更接近于快走的速度,这样能够最大限度地降低受伤风险,同时允许跑者在跑步过程中保持舒适的心率,从而实现更长时间的耐力训练。重要的是,配速的选择应当基于个人当前的体能水平而定。跑者可以通过心率监测来调...

43名“兔子”带你刷新PB!金华马拉松公布官方配速员阵容

在马拉松比赛中跟着“兔子”跑,是很多业余跑者的第一选择。赛场上,“兔子”衣着统一,身后绑着写有时间的气球。气球上标示着“3:00”“4:30”等数字,代表着3小时、4小时30分完赛。跟上配速员,就可以在相应时间内完成比赛,实现PB(个人最好成绩)目标。

从配速/跑量/训练3大方面,助你更好完赛人生首场半马!

1、什么样的配速和跑量,能更好完赛半马?马拉松训练是一个循序渐进的过程,欲速则不达,临时抱佛脚或短时间训练量拉满,往往会增加受伤的风险。想要不被关门,配速至少需要达到多少呢?半马的总里程是21.0975公里,按照半马关门时间3小时(有的半马是3小时30分)计算,只要你的每公里配速快于8分30秒即可完赛。

大众跑者如何通过速度训练提升马拉松配速?

推算,345跑者大约排在前30%的位置,在慧跑的跑者分级体系中,345的跑者属于“成长中跑者”级别,具有一定的代表性。上周??马拉松纪录屡次被打破|分析背后的几点原因,强调有氧跑的配速要以80%马拉松配速(MP)的重要性。如果在备赛季中的基础值为MP的80%或90%,那么从80%提升到100%并不是那么...

你能以半马多少配速跑完全马?分析顶尖选手半马与全马配速关系...

大多数跑者可能没有计算过。举例来说??小美全马330完赛,半马以140完赛,那么小美的马拉松配速(简称MP)是4分59秒,半马配速(简称HMP)是4分44秒,小美的MP=95%HMP(计算公式为2-MP/HMP),换句话说,MP比HMP慢5%,即慢15秒。小美全马成绩=半马成绩x2+15秒*42.195=半马成绩x2+10分钟...