跑步的20条干货,你不可不知!
11、不要天天跑,一周至少要有一天休息。记住,休息是为了更好的出发。12、不要为了跑步而牺牲睡眠时间,睡好才能跑好。13、跑步并不伤膝,但过量跑步、力量训练不足或跑姿不正确,会伤膝。14、力量训练必不可少,深蹲、俯卧撑、平板支撑、箭步蹲等,多练总会有益。若真没时间练力量,可利用碎片时间练,也...
每天跑步30分钟,这样跑最高效!
30分钟的训练按照以下顺序进行:5分钟的慢跑热身;以全马的速度跑5分钟;轻松跑1分钟后以半马的速度跑4分钟;1分钟轻松跑后以10K赛的速度跑3分钟;轻松跑1分钟后再以5K赛的速度跑2分钟;通过1分钟的慢跑过度,最后全力冲刺1分钟。再慢跑1分钟之后,进行5分钟的身体冷却。3、跑步与力量训练相结合先通过5分钟的慢跑进...
建议跑步的你,关注这9点!
每周安排2天其他形式的运动,如游泳,瑜伽或器械训练等,既能使腿部的肌肉关节得到休整,还可以使全身都得到锻炼,效果自然也会更好。还有,永远不要忘记睡眠的重要性——这是你的肌肉自我修复的时间。只有好好休息,才能好好跑步。有些伤痛,是缺乏训练做到以上几点,受伤的风险应该会大大的降低,但如果你已经...
涨知识|我为什么不能坚持跑步?或许就是没做到这10条
一个小时或更长时间的长跑可以增强耐力,为肌肉输送营养血液,增强骨骼和韧带,以此为跑步比赛做好准备。对于跑步菜鸟或者每个月跑步总里程少的跑者来说,首先需要每周有规律跑步三到四次,然后其中一次的跑步时长需要1小时以上。之后,根据身体情况,将每周最长的跑步时间增加10%,但每次增加的量不要超过3.2公里。法则八...
坚持跑步却感觉身体更“虚”了,怎么办?
每周进行1-2次力量训练是非常明智的安排。这样的频次足以帮助肌肉修复和增强免疫系统,同时又不会对日常跑步计划造成干扰。力量训练不需要过于繁重,可以采用低强度但高效的训练方式,如核心训练、简单的哑铃练习和自身体重训练,这些都能大大提升整体的身体素质和跑步表现,使身体不再虚弱。
千万别做错!用力量训练提升跑步能力是一门学问
首先,多马明确指出,要避免在力量训练后的短时间内进行高强度跑步,“下肢抗阻训练后6小时内进行高强度跑步,身体机能会显著受损,即使是马拉松经验丰富的跑者,也需要很多时间来恢复状态,才能进行高强度的跑步训练(www.e993.com)2024年10月12日。”此外,多马还强调,下肢抗阻训练后的24小时内,跑步者进行大运动量跑步的能力仍会受到影响,因此他...
跑步指南 | 长时间休息后开始跑步的7条提示!
如果你在不跑步的日子里进行交叉训练,则可以增加耐力并增强力量,而又不会使关节过度紧张并增加受伤的风险。良好的跑步训练项目包括游泳,骑自行车,步行,力量训练,瑜伽和普拉提,选择你喜欢的活动即可。4.限制里程许多受伤后重返运动场的跑步者发现自己再次受伤,因为他们增加的行驶里程太快了。即使你没有受伤,休息后回...
冬季跑步的4点好处,南北方跑者如何差异化训练?
如果你实在怕冷,不想出门训练,但同时你又不希望能力下降,那么你可以适当减少室外训练,通过增加力量训练加以弥补,也不失为一种好的办法。力量训练对于跑步的益处按照周期训练理论,冬训不同阶段要安排不同的跑步训练,同样的道理,冬训不同阶段也要安排不同的跑步力量训练。
增加骨密度最好的运动,竟然不是跑步和走路,很多人锻炼错了……
最终研究发现:8个月后高强度力量训练组的人与另外两组相比,股骨内侧的颈皮质厚度明显增加,胫骨远端小梁区的骨密度保持不变,而实验对照组减少了1.6%。换句话说,力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动,以及走路、跑步等简单身体活动。所以,如果你也有骨密度偏低的困扰...
跑步配速大改造:这几个技巧让你的速度悄悄变快!
在柔韧性训练中,每次跑步后进行10到15分钟的拉伸,重点关注腿部、臀部和背部的肌群。综合来看,力量和柔韧性训练是提升成绩的双重保障。通过科学合理的训练计划,这两者相辅相成,不仅能提升跑步的效率和速度,还能有效降低受伤的风险。长期坚持这类训练,跑者会发现自己的跑步表现会有显著的改善,离目标更近一步。