全力备战沪浙半马,您有一份训练计划请查收

周一:慢跑训练:12公里(休息5分钟)+800米×4次,间歇时间3分钟/次周二:有氧训练:10公里周三:核心训练周四:混氧训练:12公里周五:核心训练周六:有氧训练:20公里(完成距离)周日:休息第四周周一:慢跑60分钟周二:有氧训练:12公里周三:休息周四:慢跑训练:5公里+800米×4次,间歇时间3分钟/次周五:...

干货!半马、全马怎么训练,详细跑步计划看这里!

半马计划12周,全马计划为18周。半程马拉松:初级半程马拉松初级计划是一个非常好的开端,即使是对于初跑者来说,完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日,周二至周四是短距离跑,周六是30~60分钟的交叉训练,作为周日长距离跑的前奏。在训练期间,你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。半程...

武汉/重庆/无锡马拉松 | 9周半马PB130、145、200、215、230训练计划

八周半备赛计划设计思路:1、倒数第九周至倒数第7周安排有氧训练以及每周安排两次ST跑,周末长距离安排小110分钟之内;2、倒数第6~3周这四周适应比赛配速及专项能力训练,赛前2周进行积极调整。3、强度按照两极化模型设计,有氧80%、无氧20%。4、一周安排4天跑步,1天专项跑步力量,1天跑休,1天主动恢复。5...

武汉/重庆/无锡马拉松 | 9周PB300、330、400、430训练计划

晓明哥根据大家反馈比较集中的四个全马完赛成绩:300、330、400与430,特别制作了9周PB备赛课表(半马130、145、200、230计划下期推出)。这套训练计划,经历了慧跑8年时间的打磨及十万跑者的实践,从给我们反馈的结果来看,PB达成率超过70%,希望以此能帮助到各位慧跑的粉丝。晓明哥制定了三份计划,分别为:红色计划...

为什么“跑半马”风险高于“跑全马”?

事故数据显示,半马赛道上的参与者通常低估了长时间中等强度的跑步对心血管系统的巨大挑战。比如,对于那些习惯在慵懒周末决定尝试半马的人来说,这种缺乏系统规划和训练的参赛方式,大大增加了比赛的危险性。初级跑者心理对于初级跑者而言,跑步的魅力往往在于突破自我、追求成就,但这种追求有时可能被过度乐观的心态所主...

半马新手秒变高手,只因做对了这六点!

因此,把休息和睡眠纳入你的训练计划,视其为至关重要的一环,并不是浪费时间,而是为夺取好成绩打下坚实的基础(www.e993.com)2024年11月15日。高质量的睡眠能促进身体的恢复,包括肌肉修复、能量储存以及免疫系统的强化。良好的心理状态有助于在比赛中更果断地做出决定,应对突发情况,更加从容。

通过这份完整的训练指南,让你成为更好的跑者

为2024做个计划如果没有专业的指导,在日历里的每周每月写下自己的计划,可能是一件完全找不到头绪的事。但我们找来了专家,他们可以帮到你。如果你想实现半马或全马PB长跑需要强大的有氧训练作为基础,因此训练周期的起始阶段也是最长的。究竟有多长则取决于你的经验和身体状况,斯托认为至少要有6-8周相对轻松的...

保姆级通用版!半程马拉松训练计划

与全程马拉松相比起来,半程马拉松的赛程更短,适合的参赛人群更多。作为一个新手小白,如何才能成功完赛人生NO.01半程马拉松呢?每个人的身体状况和训练背景都不同,因此在制定个人训练计划时,应考虑个人实际情况,并在必要时寻求专业教练的指导。备赛顺利!

科普|备赛女子半马,生理期和比赛日期重叠怎么办?

东方网记者刘轶琳3月4日报道2024上海女子半马即将开跑,一些参赛者因为健康问题出现困扰如何处理生理期和比赛日期重叠。赛前,跑者可通过遵医嘱服用短效避孕药来延迟月经;若未能规避生理期,可选择深色调的跑步服装和适合长跑的舒适卫生用品;并调整饮食和水分摄入以满足

71岁大爷坚持每天跑一个半马,全马300!网友坐不住了

拐点之后进步的关键就不再是里程数而是训练的质量。所谓训练质量,就是训练量的调配问题,也就是该如何把相同的训练量“调配”成效果较佳的训练处方,这就是科学训练在讨论的问题。如何安排训练计划,可以阅读:跑量越大越健康吗实际上,正确长跑是很不错的养生大法,对我们增强身体素质很有好处,同时还可以通过长跑来...