“瘦肚子”最有效的7个动作,坚持一个月瘦一圈!

动作标准:平躺在瑜伽垫上,双手抱头,双腿模拟骑自行车的动作,交替屈伸。动作4、反向卷腹。这个动作可以锻炼下腹部肌群。动作标准:平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,臀部离地,用腹部力量将臀部向上抬起。这能很好地锻炼下腹部肌肉。动作5、俄罗斯转体。这个动作可以锻炼腹斜肌,提升核心力量。动作标准:坐在垫子上,双...

老人防疝气,抬抬腿 加强腹肌锻炼 增加肌肉力量

1.全身平躺在床上,双手平放在躯体两侧,两腿并拢,两脚绷直,上抬90度,缓缓放回床上(注意尽量稍微悬空),然后再抬腿,反复做30次左右。老人刚开始练习时,可适当做几个进行尝试,然后再逐渐增加数量。2.坐在床边,保持上身挺直,两臂贴于身体两侧,手心向下,两腿向前伸展,再弯曲回来,反复30次左右;如坐在床上或其他平坦...

腰不好的人该如何锻炼强健腰部?快跟着图学习正确动作

仰卧于地面,双膝弯曲,双脚平放于地面;吸气收缩腹部,感觉到自己的背部紧贴地面,臀部和骨盆有晃动的感觉;自然呼吸坚持10秒,重复8-12次。9.桥式运动做法:平躺在地面上,弯曲膝盖,只让脚后跟着地;用脚后跟慢慢推地,抬起自己的臀部,但是肩膀不能离地;臀部、膝盖和肩膀处于一条直线,坚持6秒;慢慢回到原位,...

最全的腹肌锻炼动作干货

左右侧卷腹抬腿9左右侧卷腹抬腿,侧卧在瑜伽垫上,用脚和肘部撑住地面,抬腿的同时身体用力卷腹,拉近手肘与大腿的距离,卷腹时呼气,下落时吸气。仰卧抬腿10仰卧抬腿,伸直双脚,双腿与臀部同时向上抬起,双手放在臀部两侧做支撑,颈部放松,臀部抬起时挤压腹肌,腹肌会有强烈的紧绷感,抬腿时呼气,下放时吸气,4组每组15次。

体育课堂 | 备战马拉松 你还需要力量锻炼→

仰卧举腿平躺后抬起双腿,大腿与身体大约呈70度,小腿垂直于地面。通过下腹部发力抬起臀部,小腿垂直于地面向上抬,到最高点后稍作停顿后回到初始位置。每组动作重复10-15次。深蹲跳呈站立位,双脚分开与臀部同宽;然后下蹲,臀部向后、向下发力;蹲下之后直接跳起来,落地后继续下蹲,每组动作重复10-15次。

有些女生不用锻炼,生来就是翘臀?注意!你见到的“先天翘臀”可能是...

(动图来源:fitsns)仰卧抬腿主要锻炼下腹肌肉平躺在瑜伽垫上,先让腹直肌尽可能拉长抬腿时有意识用腹部肌肉发力,主要腰不要离开地面太多,尽量保持骨盆后倾的状态,腿抬到最高处时候主动屈髋每组做20-25个,每次4-6组(来源:soogif)4.背部肌肉拉伸...

每天坚持进行仰卧抬腿,你会发生什么变化?练腹高效运动

今天我们就来看看如何进行这项运动,再来看看坚持进行这项运动后,你会拥有什么样的变化?一、如何进行仰卧抬腿?我们在进行运动的时候,首先要采取仰卧的姿势,目视前方,下颌微收,手心贴紧地面,保持平躺的姿势。我们需要以核心作为主要的发力,以双腿进行辅助的发力,让自己抬起双腿,尽可能地与地面进行垂直,也就是说身...

健身锻炼12招、18法,助你在家“动起来”(附动图演示)

动作要领:身体直立坐在椅上,双手握住椅凳,吸气用力伸直一条腿,屏气保持一下,呼气下落放下腿,吸气伸直抬起另一条腿,屏气保持一下,呼气放下腿,反复进行练习。注意事项:吸气伸膝抬腿,呼气屈膝下落,避免憋气用力;腰背直立,避免神经-肌肉拉伤。3、平板支撑...

20个锻炼腹肌的最佳动作

最经典的腹肌训练动作,其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后,运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。3.仰卧抬腿仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部,对于初学者或腰部力量较弱的人来说,不妨能弯曲双腿来做这个动作,以减小难度;值得注意的是双腿下...

新学期开学,体育课“重启”!请收好运动“恢复计划”

动作要领:仰卧平躺,两腿交替上下摆动。动作四:波比跳动作要领:直立准备,成并脚蹲撑,双脚弹跳成俯撑,收腿成蹲撑,直立跳起头上击掌,落地屈膝缓冲。阶段五常态化体育锻炼-运动能力强化、提高免疫力。心肺脉搏:150次每分钟左右。提前摸排,分层设计体育活动...