如何在马拉松中跑出自己的最佳成绩?必看赛前、赛中与赛后技巧

补给策略也是每位跑者应有的战术意识。比赛中喝水及食用能量补给要少量多次,避免因为一次性摄入过多而引发腹胀等不适。而在比赛过程中,如果感觉到异常,如头晕、呼吸困难等,务必要根据情况减速或寻求帮助,安全永远是第一位的。赛后的恢复同样不容忽视。跑完后,应继续走动以帮助身体逐渐恢复,热身过程不仅能缓解痉挛,...

怎样才能跑出一个让自己满意的马拉松成绩?

所以,大家不必为赛前综合症困扰,保持好心情,根据个人状况制定目标和计划,可以通过赛前慢跑、轻松的音乐、小伙伴们的沟通交流、甚至是彻底的休息来缓解情绪。2、赛前减量。有些小伙伴,每个月都要跑到一定里程才会罢休,否则总有一种偷懒的感觉,和其他人一比,跑量不足,都会自责。但在比赛前,必要的休息比过度的跑...

2024年广州马拉松赛|最后三周怎么练,饮食怎么安排——三位跑者...

周一到周五隔日会安排轻松跑和节奏跑,周、六日以长距离有氧跑为主。周五早上跑一个10公里节奏跑,前1公里保持630的配速作为启动,其后1公里提速到5分多,接下来1公里再降回6分多,如此循环,达到刺激心肺功能等各方面能力的目的。周六增加长距离的有氧训练,慢慢地进行一个有氧的轻松半马跑,增加乳酸阈值,应对全...

涨知识|第一次跑马拉松?给你一份三周赛前计划

在这一周里,跑者可以保持日常的跑步习惯,只不过要将每周的中长距离训练缩短3公里到6公里:一次12公里到16公里的中长跑,一次6公里到10公里的马拉松比赛配速跑,两次5公里到8公里的短距离,然后中间休整一天。在这些跑步训练里,跑者主要以放松跑为主,也就是每公里的配速要比马拉松目标慢1分半到2分钟。在饮食上,...

最后三周怎么练,饮食怎么安排?三位跑者达人有“秘籍”

下周一进行15公里跑,周二跑一个轻松一点的10公里,周三休息,周四再进行12-15公里的节奏跑,周五休息。饮食计划:作为喜欢吃辣的广州仔,最近要严格戒辣,因为会对肠道造成刺激。饮食上以高蛋白、高碳水饮食为主,给身体储备更多的能源,比如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉,少吃猪肉,多吃粗粮、面条、蔬菜和水果。健康饮食...

拒绝走路!四个策略助你跑完马拉松,而非走完

保持积极的心态:在比赛中,跑者应保持积极的心态(www.e993.com)2024年11月23日。不要因一时的困难或挫折而放弃全程奔跑的目标。要相信自己有能力完成比赛,并享受比赛的过程。培养意志力:意志力是跑者完成马拉松比赛的重要因素。在训练中,跑者可以通过增加训练难度、延长训练时间等方式来培养意志力。在比赛中,可以通过默念口号、给自己加油等方式来...

涨知识|万事开头难,如何控制好马拉松的起跑也是门学问

”阿尔科斯教练分享道，如果“破冰”的方法得当，跑者在前5公里查看运动手表时，看到自己正在按照计划的比赛配速奔跑，应该是会感到比预期中更加轻松，“一旦前5公里进入良好的节奏，那么，之后的比赛就更容易全身心投入。这样，就可以尝试在后半程提速。”就如阿尔科斯教练所强调，跑好前5公里，是为了真正的战斗做...

想在马拉松中跑进4小时?这些诀窍和8周训练计划你一定不能错过!

在比赛日,合理的策略将帮助你有效应对全程马拉松的挑战。起步控制:起跑时不要过快,保持均匀的配速,尽量避免体力消耗过快。水分补给:根据天气情况,适时补充水分,避免脱水。可在赛道上的水站进行补给,但不要强迫自己喝太多。节奏掌控:保持稳定的呼吸与心率,避免超负荷,尽量按计划配速跑完。

马拉松装备指南 | 跑者该准备哪些参赛物资,如何选择?

建议跑者在赛后20至30分钟内带上或吃一些营养食物,以帮助肌肉恢复。在马拉松比赛中,喝水和保持水分充足不会成为你的阻碍,因为这些赛事都配备了大量的补水站。但如果你喜欢携带水,建议你购买专门设计的跑步水袋,更好的便利自己。马拉松的水袋腰包或水袋包:该选择哪一个?

2024厦门马拉松开跑:携手蚂蚁森林再推“零碳计划”

1月7日，2024厦门马拉松赛开跑。作为世界田联白金标赛事、中国马拉松金标赛事，今年的厦马赛事吸引了3万多名跑者现场参赛，预报名人数超过了13.6万，创下了历史新高。比线下赛事更火的，是厦马联合蚂蚁森林在支付宝上推出的“绿色厦马零碳计划”活动：从1月4日线上启动以来，已有超过185万人参与。依据该活动规则...