下半年赛事密集 | 不同水平跑者如何合理安排参赛和跑休?
比如在周日进行长距离LSD拉练后的周一,跑者可以安排跑休,在周中某一天进行多组间歇跑后第二天也可以安排跑休;休息不是偷懒,而是给予身体更好的恢复,因为能力提高不是发生在训练当时,而是在恢复中发生的,这就是所谓超量恢复理论。当然,跑者在大运动量、大强度训练的第二天,除了完全“躺平”,也可以安排训练,这...
从配速/跑量/训练3大方面,助你更好完赛人生首场半马!
除了保持规律的日常跑步外,你还可以做这3点:①可采用周跑量提升10%的安排进行3-4周进行一次调整,即第4或第5周时可以将周跑量下调作为恢复周。②加入一些强度课如间歇跑、节奏跑等,提升训练的效率。③完成至少2次15公里+训练备赛阶段,最少完成2次15公里以上的长距离有氧耐力训练,让身体适应长距...
涨知识|天天喊着“拉长距离”,你知道到底应该怎么跑吗
一些教练建议,长距离的训练量应该是跑者认为自己正常训练距离的1.5倍到两倍。另一部分专家则认为,长距离跑应该是跑者每周训练总里程的20%至25%,例如一位跑者每周的里程数为105公里,那一次长距离训练应该是14公里到16公里左右。“我通常不喜欢长距离训练的里程超过常规恢复跑的两倍。”麦康基教练表示。根据美国...
怎么练,配速才稳?答案就是“长距离重复跑”!
长距离重复跑是提高配速控制能力的有效方法,通过重复跑固定距离并在间隔中恢复体力,可以逐渐增加重复次数以提升耐力。这种方法就像是在不断磨砺自己的武器,每一次挥舞都更加精准,每一次出击都更加有力。在跑步比赛中,配速的稳定性直接关系到选手的表现和成绩。很多跑友在比赛后抱怨配速易受他人影响且比赛时容易疲劳...
涨知识|大众路跑季即将回归,马拉松冠军教你怎么跑得再快点
秘诀三:用“最长距离”练习提速“一般在距离比赛前四周,我会进行赛前最长的一次训练。”这是马拉松成绩2小时13分的基思·道林给出的建议。这场“最长距离”训练也有讲究——前半段都以轻松跑的配速完成,到了最后10公里左右开始以“600”的配速训练,根据自己的能力,每两公里提高配速。比如道林就会从“600”提升...
跑完半马比赛后 跑者需要休息几天?
比赛经历和训练水平对身体恢复也会产生影响(www.e993.com)2024年10月12日。如果在之前的训练中,单次跑步距离从没有达到或超过半马的距离,跑者需要休息5-7天,甚至更长时间。如果训练时能够达到这个距离,并且赛后身体感觉很好,恢复1-4天后就可以开始轻松跑。根据比赛用时也可以确定恢复时间。当比赛用时少于90分钟时,只需要休息2-4天。当比赛用...
恢复不好等于白练!长距离/跑马后这5个恢复步骤,至关重要
1、一般来说当跑步结束后45分钟到1小时,人体体温基本恢复正常,汗液不再产生,这时是相对科学和安全的洗澡时间段。2、水温调至温水最为适宜,一般来说,冬季水温不要超过42℃,夏季水温保持37℃最佳。3、洗澡时间不建议过长,一般不超过20分钟。按摩放松...
带9岁儿子跑完马拉松全程,爸爸被禁赛两年
但他同时提出:“去年我和儿子参加一个25公里的比赛,也是报的欢乐跑。到了折返点跟工作人员说想挑战一下更长距离,当时放行了,让我们跑完了25公里,赛后也没说什么。这么宽的马路,高水平运动员都跑完了,我们不要名次也不要奖牌,能不能跑一下?毕竟攀岩、滑雪等项目,只要监护人陪着,未成年人也可以参加...
跑完半马并不难!新手只需掌握这三个要素,完赛无压力!
这种长距离的试跑,不仅有助于增强心肺功能,提升耐力和速度,也让跑者有机会在相对较长的距离上试验水分和能量的补给策略。适应训练期间,初跑者应逐步增加跑步里程,从每周的总跑量到单次跑步的距离,都应按部就班,循序渐进。此外,长跑日后的恢复也相当重要,合理的休息和营养补给将直接影响到训练的效果和比赛日的...
九成跑者误解了LSD:长距离慢跑的关键,不是长,也不是慢
LSD,即长距离慢跑(LongSlowDistance),是一种以较慢的配速持续跑完长距离的训练方法。这种训练模式被广泛认为是提高跑步效率、增强心肺功能和提升跑者整体体能的有效途径。LSD的基本原则在于,通过较长时间、较慢速度的跑步,促使身体在有氧运动过程中逐渐适应,进而增强心肺功能,提高血液循环效率,并提升肌肉的抗疲...