踩准“节奏”,配速挡不住!

上周末,98跑俱乐部进行了混氧30公里训练课,虽然温度比较舒服,但是小伙伴还是严格按照跑前要求(前3公里压住配速),后程逐渐加速,不少人跑出了久违的“节奏”。B组学员张鹏:“跑前评估了近期的训练状态,制定了按照全马“破3”的节奏试一试,最终完成配速415。跑得比较舒服,感觉这个配速还可以续航5公里。后程一直在...

5公里、10公里和半马要达到什么水平,全马才可以破三?

耐力系数4.5是一个很高水平的耐力系数,可能需要至少500-600月跑量以及好几年的跑龄才能实现。取4.6计算,那么对应的万米成绩是39分8秒,差不多配速355。而且全程415配速是平均速度,你要考虑很多因素会影响你,比如起跑时候会有人遮挡,比如进出补给站,包括415配速喝水吃东西都是需要训练的。也就是说,无论采用哪...

万米再迎新王,女子进入28时代!你的10KM位于大众跑者什么水平?

10公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练另外一种重要方法,其速度比轻松跑快,也即马拉松比赛时的配速,一般耗时45-55分钟,心率控制在150-160左右。比方说,在速度把控方面,平时习惯以每公里5分配的跑者可以在10公里训练开端以5分20秒到5分40秒每公里的配速跑,在最后2-3公里加速阶段跑到每公里4分40秒到4分20秒...

54岁周鸿祎的新习惯:跑步3公里!他说:挺有用!

借助他的经验,初学者可以更科学地开始跑步,逐步提升自己的跑步水平,并从中获得健康与快乐。坚持跑步3公里坚持跑步3公里不但能带来身体上的益处,还能带来生活习惯的积极改变。虽然对于很多成熟跑者来说,3公里可能就是一个热身的距离,但是更多的人像周鸿祎一样通过跑步3公里,养成了更加规律的作息和更健康的饮食习惯...

全马成绩=半马用时乘以2?对照这个表预估你的全马能跑到多少

从全马5小时到2小时,在半马耗时乘以2的基础上,增加7分钟到5分钟不等,约等于全马耗时,也即从半马到全马,每公里配速延长10秒至8秒不等。总的时间增加率从2.5%到4.5%左右。全马与半马成绩关系及时间延长现象这张表对于跑者有什么样的指导价值呢?

为什么马拉松选手最后不冲刺?

针对马拉松完赛时间在4.5小时以外的初阶跑者——前25公里:以不超过E区间的强度完成26公里-39公里:以介于E~M强度之间完成最后3公里:如有余力,可以小幅提速完成赛前如果不希望在热身阶段消耗过多能量,可以简单做几组动态热身,而后将比赛的前3公里作为热身,维持较低配速让身体慢慢热起来(www.e993.com)2024年11月16日。前25公里内最高心率不...

警营跑者王金涛:帮助跑友时突破个人最佳成绩

迈过“330”，王金涛知道需要更好的体能、更科学的跑姿、更强大的心肺和精神，他继续加强训练。在2019年汉马中，他全程配速稳定在每公里4分50秒左右，到最后5公里时，他突然感觉“力竭”，觉得自己不行了，甚至准备放弃。王金涛（右）在汉马赛场帮助其他跑友。通讯员孙逊摄突然，一个男子推着一个孩子在赛道上...

从畏惧3000米到每天10公里,武昌警营长跑达人的马拉松之路

王金涛回忆，2019年参加“汉马”时，他的配速一直稳定在每公里4分50秒左右，眼看跑进“330”就在眼前。距离终点只剩最后5公里时，他突然感觉到力气已经耗尽，心里有两个声音在斗争，坚持还是放弃？能不能坚持？王金涛（右一）帮助孩子的父亲推着童车奔跑就在此时，他看到一名男子推着童车在赛道上奔跑，顿时吃了...

深度解析跑步心率:先弄明白这两点

用心率控制不同跑法的适宜配速如果采用最大心率百分比计算运动时适宜心率,不同个体只要年龄相同,那么计算出来的运动时目标心率就是完全相同的,但其实每个人的运动能力、体质都是不同的。举个例子??年龄相同的甲乙两人,甲运动能力好,心跳跳到150次/分,可能还觉得很轻松,而乙呢,平时很少运动,心率达到150次/分可...

通过这份完整的训练指南,让你成为更好的跑者

知道自己这1英里的配速后(配速时长乘以0.62约等于每公里配速),每公里配速加21秒是你的5K配速,乘以1.15是10K配速,乘以1.2是半马配速。乘以1.3是全马配速。如果你算起来伤脑筋,杰夫·加洛韦的网站提供了一个计算器:▲杰夫·加洛韦的“神奇一英里”,他是位年近80的体育专栏作家,也曾经是美国奥运代表队的一员...