全面解析马拉松配速策略:从2小时挑战到轻松完赛,每位跑者的必备...

例如,3小时以内的配速约为每公里4分15秒,而4小时以内的配速则为每公里5分41秒。对那些希望在5小时内完成的跑者来说,他们的配速大约为每公里7分06秒,相对轻松,但也不容轻视,因为需要长时间的耐力支持。二、分段配速与具体实例1.2小时目标:精英跑者的极限挑战实现2小时以内的目标对于绝大多数跑者来说几...

马拉松备赛期 | 这三种重要的专项训练,你做对了吗?

第一个方法5/10公里竞速跑测试通过测试,可以预估马配,用于训练配速基准。??5公里测试马配=86%的5公里配速,举例来说5公里配速4分03秒,马配=86%的4分03秒就是4分37秒(比4分03秒慢34秒),预计完赛时间315。??10公里测试马配=91%的10公里配速,举例来说10公里配速3分55秒,马配=91%的3分55秒...

跑步配速计算器:轻松设定赛事目标

最简单的跑步配速计算器是配速表,您在下面就能找到,它给出了您为在赛事中达成总时间目标所需要的以分钟/英里和分钟/公里为单位的配速。再高级些的是配速计算器,您给出目标时间,它就会自动给您算出配速,反之也是一样。更复杂的跑步配速计算器会依据您的年龄以及其他比赛时间等因素,算出您在赛事中可能达到的配速。

从筹备到比赛:42条关于马拉松的方方面面

33.进阶马拉松跑者,赛前60分钟开始安排20-40分钟的热身,热身包括10分钟的慢跑+10分钟动态拉伸+多组渐进加速跑(最终配速达到目标马拉松配速),发枪前预留10-15分钟,适当调整恢复;34.初阶马拉松跑者如担心在赛前热身过多消耗体能,可将比赛的前3-4公里作为热身,逐渐启动自己的身体、尤其是惰性器官进入运动状态;35....

跑一场马拉松,怎么制定配速策略?

配速(秒)÷60=配速(分),余数(秒)比如,如果你的马拉松完赛目标预计是4小时,那么你的马拉松配速应该是多少?(4×60×60)÷42.195≈341,341÷60≈5.68,0.68×60≈41秒根据以上的公式,换算成X分X秒就是5分41秒马拉松配速。或者使用JackDaniels速度计算器及其他配速计算器。

68岁杭州老“玩”童:跑了118场马拉松,当了28次配速员

眼前这个满头白发，嘴角时刻挂着笑的小老头，自诩是一个马拉松老“玩”童(www.e993.com)2024年11月9日。68岁的徐锡华，退休后开始跑步，跑马7年，他参加的国内外大大小小马拉松118场，奖牌挂了满满一墙，这些是他引以为傲的财富。他说，更让他骄傲的是，退休后在马拉松赛道上再“上岗”，成为一名赛事的配速员，给大家传递力量。2017年5月，...

2024茂名马拉松:42名专业配速员助力赛事

2024茂名马拉松将于本周日开跑,为确保比赛顺利进行,本次马拉松比赛组织了42名拥有出色的跑步技能和领导能力的专业配速员,为参赛选手提供有力的支持和帮助。马拉松配速员又被称为“兔子”,是控制速度节奏能力强的人,拥有许多跑马的经验,在马拉松赛事中,配速员一般会统一着装,身上带着配速气球,以稳定的配速带领相同速...

马拉松参赛策略:配速制定、补给分配及如何应对意外发生?

应当对于抽筋肌肉进行反向牵拉,一般持续牵拉20-30秒后缓解,容易发生抽筋的部位包括小腿、大腿前侧、大腿后侧,虽然缓解后可以继续参赛,但比赛后程一旦发生抽筋,就会反复抽筋,加强训练,提升耐力是纠正跑马抽筋的唯一有效方式。如果发生运动性腹痛俗称的“岔气”应放慢速度,同时采用深呼吸,按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调...

你能以半马多少配速跑完全马?分析顶尖选手半马与全马配速关系...

小美全马330完赛,半马以140完赛,那么小美的马拉松配速(简称MP)是4分59秒,半马配速(简称HMP)是4分44秒,小美的MP=95%HMP(计算公式为2-MP/HMP),换句话说,MP比HMP慢5%,即慢15秒。小美全马成绩=半马成绩x2+15秒*42.195=半马成绩x2+10分钟分析顶尖选手...

马拉松纪录屡次被打破 | 分析背后的几点原因

最为常用的方法是根据你上一场的比赛成绩提升(5~15分钟),第二种是参加一场5公里比赛或测试,通过5公里成绩来测算马拉松目标成绩及配速。制定好合理的马拉松完赛时间,就可以确定马拉松配速(MP)了。二、轻松跑多少配速合适轻松跑(E)的配速取你目标马拉松配速(MP)的75~85%,计算公式为MP*(2-马拉松配速的百分比...