【陶真真】「马拉松运动员」独特的营养模式

马拉松运动员在赛中可选择糖电解质溶液(运动饮料)及时补充糖,以保持身体机能稳定,维持血糖平稳,还可提供能量物质,延缓或减轻疲劳。在运动过程中,建议马拉松运动员在比赛时间为1～2.5h时,每小时摄入30～60g糖;当比赛持续时间在2.5～3h时,每小时最高可摄入90g糖。在恢复早期(运动结束后的4～6h)内,每小时摄入1...

马拉松跑步各阶段,身体供能情况是怎样的?

比如你跑步的强度一直是E区,也就是大家常说的轻松跑,那么跑步时的糖和脂肪的供能比例就是33%对67%,这个区间减脂效率就是非常不错的。如果你是减肥跑者,就可以让自己的心率稳定在这个区间。这也解释了不少跑友跑了一个阶段之后,体重掉入平台期的原因。很大的一个可能就是,你的跑步能力持续提高后,经常跑在T...

马拉松纪录屡次被打破 | 分析背后的几点原因

在基础阶段,采用持续的马拉松配速训练(称之为目标配速节奏跑),热身之后,8~14公里MP,之后冷身。之后,稳步增加MP训练距离;在马拉松准备阶段,采用4x4K、3x5K、3x6K以MP配速或渐进加速跑(MP、101%MP、102%MP直至半程马拉松配速跑),恢复跑1K,配速85-95%MP,这是当前东非精英运动员在马拉松准备阶段训练的精华。四...

跑步太多会掉肌肉吗?_长跑_肌纤维_蛋白质

至于时长方面,建议大多数跑者控制在40分钟左右。这是因为在刚开始运动时,为身体供能的物质主要是糖和脂肪,蛋白质的参与相对较少。但是,当跑步时间达到40分钟左右时,蛋白质和脂肪的消耗比例会逐渐增加。而具体消耗多少肌肉蛋白质,取决于体内肌糖原、血糖和脂肪的可用性。因此,建议大家在跑步结束后及时补充米饭、面包...

何杰月跑量1000公里,大众跑者能借鉴这几点……

1.巩固脂肪供能能力即有氧能力;2.提升糖脂供能能力的速度能力即目标配速能力;3.推高无氧阈值能力即乳酸阈值的能力;4.再一个是冲刺能力,最后阶段绝杀的能力。一个比较典型的肯尼亚马拉松精英运动员赛前训练结构为:??轻松跑,安排在专项及强度训练之间,占总跑量的58~60%,一周训练7次(包含上下午)...

如何进行马拉松比赛中的体力分配?

在马拉松比赛中,能量物质(糖)消耗殆尽,或者乳酸等致疲劳物质积累过度,都会影响运动能力的发挥,甚至有可能导致无法完成比赛(www.e993.com)2024年11月26日。一般情况下,如果全程都用糖供能,按每公斤体重算,体内的储备需要达到10.0g/kg以上,但业余马拉松选手体内的糖储备,一般只有5.0~7.5g/kg,所以远远不能满足全程比赛的需求。

百米冲刺和马拉松运动员体型差异在哪,真的要放弃无氧训练 ?

有氧运动像马拉松跑步,这种长时间的有氧运动,反而会损耗肌肉的含量,所以造成的是马拉松运动员腿部很纤细,不会像短跑运动员那样腿部肌肉很壮硕。动作要领:躺在垫子上,抬起双腿,膝盖微曲,利用臀腹部力量提起下肢,注意呼吸的节奏,15~20次每组,2~3组即可

重新认识三氧在马拉松训练中的意义

有氧训练不仅仅是业余马拉松跑友应该重视的训练内容,也是专业马拉松运动员应具备的重要运动能力。建议大家的有氧训练心率控制在:150~160次/分左右。02混氧训练——以有氧代谢+无氧代谢结合供能为主的运动形式是混合氧运动。对于业余马拉松跑友来说,通过混氧训练手段提高自己的训练强度,比单纯的进行无氧训练效果...

马拉松爱好者如何利用营养助力跑步健康?

由于马拉松运动的主要供能方式是有氧代谢,因此经过多年的日常耐力训练,增大最大吸氧量和提高体内糖原存储量,对提高运动成绩相当有效。脂肪和碳水化合物是日常训练人体所需能量的主要来源,仅有一小部分来自蛋白质。因此,日常训练中,碳水化合物需要达到8-12G/KG/D(每千克体重每天用量),可以选择米面、淀粉和薯类食物。

下一次的马拉松比赛,你会使用「糖原负荷」的技巧吗?

对于长跑运动来说，有氧系统的糖原供能是最有效率的供能方式，而碳水化合物则是糖原生成的能量燃料。如果在训练中运动强度维持在减脂心率区间时，50%的能量供应来自于糖原；运动强度一旦上升到无氧区间临界点时，糖原能量供应会提高到66%。往往比赛中，强度都比平日训练更大，心率很容易提高到最大摄氧量的极限，因此...