想在马拉松中跑进4小时?这些诀窍和8周训练计划你一定不能错过!

一、制定科学的训练计划为了在8周的时间内提升自己的马拉松水平,制定合理的训练计划是至关重要的。这份训练计划的核心包括耐力训练、速度训练和恢复训练。1.耐力训练耐力训练的目标是增加你跑步的基础能力。每周至少进行一次长跑,跑步的距离需逐步增加。通常情况下,长跑可以在周末进行,按比例增加每周的公里数,直到...

提升马拉松成绩必看:4组3公里提速训练计划,5公里也能照练!

在马拉松和长跑的训练中,科学合理的训练计划是取得优异成绩的关键。近期,一项针对5公里和3公里提速训练的新计划引起了广泛关注,通过4组3公里的提速训练,许多跑者在备战马拉松赛事时,能够明显提升自身的体能和速度。这一方案不仅为跑者提供了明确的训练框架,也为提高比赛成绩提供了有效的理论支持,值得深入探讨。提速训...

《肯尼亚跑者的每周训练计划》曝光!跑马拉松的跑友必看!

说明:充足的营养摄取贯穿了整个训练周期,尤其是长距离训练后需要补充碳水化合物及蛋白质来促进恢复。????灵活性训练:说明:定期进行伸展或瑜珈能够有效帮助增加肌肉弹性,也降低部分的受伤风险。注意:以上训练的总里程大概在100到130公里,这得看跑者的经验、比赛距离以及训练阶段。因为这份计划表的里程和...

涨知识|第一次跑马拉松?给你一份三周赛前计划

在这一周里,跑者可以保持日常的跑步习惯,只不过要将每周的中长距离训练缩短3公里到6公里:一次12公里到16公里的中长跑,一次6公里到10公里的马拉松比赛配速跑,两次5公里到8公里的短距离,然后中间休整一天。在这些跑步训练里,跑者主要以放松跑为主,也就是每公里的配速要比马拉松目标慢1分半到2分钟。在饮食上,...

2024北马 Keep大数据:跑者男性占比76.36%,人均周训练次数不少于3次

梳理来看,Keep为线下马拉松赛事提供的方案,最大特色是提供了一个完整的、覆盖比赛全程的、线上线下联动的一站式服务。以一个具体的Keep用户参赛全流程为例,他得到的赛事服务包括:赛前,可参与Keep线上训练营,平台在线上会提供一份通常跨度达16周的训练课表,再配合测试赛,争取将状态在赛前调整到最佳;赛前还可以在...

2024年广州马拉松赛|最后三周怎么练,饮食怎么安排——三位跑者...

训练安排（11月15日至22日）：周五跑一个10公里节奏跑，周六一个有氧半马，周日休息一天(www.e993.com)2024年11月23日。周一跑15公里，周二到二沙岛进行有氧跑10公里，周三休息，周四节奏跑12-15公里，周五休息。系统训练是为了在广马开赛前保持状态，让心肺功能调整到比赛状态。饮食计划：日常会摄入高蛋白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、...

每周三节奏跑训练:提升马拉松表现的秘密武器

构建科学的训练计划,合理安排节奏跑的时间和强度,可以让跑者在长跑的道路上走得更远。每周三的集体训练既是提升实力的契机,也是一种享受过程的生活方式。尽管马拉松的路途漫长,但只要坚持,就一定能看到自己的潜力被激发,达到更高的目标。在这个过程中,节奏跑不仅塑造了运动员的身体素质,更融入了他们的生活态度。

武汉/重庆/无锡马拉松 | 9周半马PB130、145、200、215、230训练计划

晓明哥根据大家反馈比较集中的半马完赛成绩并结合2023年中国田径协会路跑管理文件汇编《中国田径协会路跑赛事大众选手等级评定实施办法(试行)》,选择了五个完赛目标,分别为130、145、200、215及230,特别制作了这期倒数九周PB备赛课表。这套训练计划,经历了慧跑8年时间的打磨及十万跑者的实践,从给我们反馈的结果...

马拉松女神唐瑭的跑步训练秘籍:合理计划,迈向成功

近年来,马拉松运动在全球范围内持续升温,越来越多的跑步爱好者加入到这一挑战自我的行列中。在这浩荡的跑步大军中,有一位名叫唐瑭的女神级人物,她凭借在各大马拉松赛事中的卓越表现,被广大跑友亲切地称为“马拉松女神”。今天,我们有幸邀请到唐瑭,来为大家分享她宝贵的跑步训练计划,帮助大家更加科学、合理地安排自己...

初学者的 10 个马拉松技巧:如何为成功的比赛进行训练!

一个合适的初学者马拉松训练计划将通过遵循10%的黄金法则(意味着您每周最多增加10%的训练量),包括交叉训练和力量训练,并将所有内容完美地结合在一起拼图让您做好充分准备,同时降低受伤风险。#2:不要关注速度对于第一次参加马拉松比赛,不要关注你的配速!享受乐趣,舒适地奔跑,并准备好冲过终点线并渴望计划您...