健身饮食:如何制定健康的饮食计划
不同的目标会影响你的宏量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)摄入比例。2.计算每日所需热量:这取决于你的性别、年龄、体重、身高和活动水平。有一个简单的公式可以帮助你估算:(体重kgx22)+(身高cm-100)x2=每日所需热量。3.分配宏量营养素:一般而言,增肌人群应摄入较高的碳水化合物和蛋...
瘦子如何增肌增重?附详细健身和饮食计划
1.高蛋白饮食:蛋白质是促进肌肉生长的重要营养素,每天的蛋白质摄入量应该至少为体重的0.6到2克。鉴于每个人的体质和需求不同,因此无法给出固定的蛋白质摄入标准。2.保证摄入足够热量:在增肌阶段,每天的热量摄入应高于基础代谢,至少要多300~500卡。3.合理的碳水化合物和脂肪摄入:碳水化合物和脂肪是身体能量的主...
增肌和减脂二者有何不同?训练计划、饮食内容各有不同
这就要求我们每天要减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入,增加膳食纤维等低热量、高营养的食物摄入。此外,一周安排4次以上有氧运动,如跑步、游泳、骑自行车等,每次不低于40分钟,保持运动多样化,以加强活动代谢,帮助身体燃烧脂肪,加速减脂进程。此外,增肌和减脂对营养的需求也有很大的不同。增肌人群需要适当提升热...
够硬核!用实验数据对比告诉你如何合理饮食更能科学增肌!
我们推荐每天摄入1.4~1.7克/千克体重的蛋白质,想要增加肌肉量的运动员应该摄入上限量的蛋白质。总之,为了增加体重,运动员应该尽可能采用高热量膳食。但是,如果需要增加的只是肌肉量,那么运动员在采用高热量膳食的同时还需要进行抗阻训练,并摄入充足的蛋白质来促进蛋白质合成。内容来源:《美国国家体能协会运动营养指南...
【科普营养】减重增肌秘笈——5个问题告诉你
第一阶段是肌纤维分解,发生在训练的时候,主要是通过力量训练达成的,同时这种训练可以给身体一个强烈的增肌信号;第二阶段则是新的肌肉纤维合成,这就需要摄入足够的营养,特别是蛋白质类的食物,因为肌肉的本质是蛋白质,蛋白质中含有氮元素,而碳水化合物和脂肪都只含有碳氢氧三种元素,所以体内合成新的蛋白质是不能通过...
大体重减脂增肌器械训练计划
饮食疗法通过调整饮食结构,控制热量摄入,以达到减脂的目的;有氧运动可以提高心肺功能,促进脂肪燃烧;力量训练则有助于增加肌肉量,提高基础代谢率;体成分分析可以帮助了解身体成分比例,制定更精准的训练计划;运动处方制定则是根据个体情况,制定个性化的运动方案(www.e993.com)2024年7月28日。
增肌的方法,让我来告诉大家增肌的几个要点
2.合理的饮食增肌期需要摄入比平时更多的热量和蛋白质。建议每天摄入1.5-2克/公斤体重的蛋白质,同时也要保证摄入足够的碳水化合物和脂肪。在饮食方面,可以选择高蛋白、低脂肪的食物,如鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆类、蛋类等。此外,合理的饮食计划还应该考虑到营养的均衡性,保证各种营养素的摄入量合理。3.适当的...
封神质子餐真是掉秤神器?营养专家:可参考,但不建议普遍效仿
在打卡分享帖中,不少正在减脂增肌阶段的女性认为,遵循这个食谱来吃的话,碳水摄入少,蛋白质不够,会增加月经不规律等健康风险。李园园告诉现代快报记者,成年女性参照食谱的话,日常热量摄入是够用的,但是蛋白质比例高,碳水比例很低,很多餐次小结构不甚合理,并不是一个可持续的饮食计划。
想平安健康度假如何安排饮食和运动? 健康指南请查收
肉类方面建议每天总量不超过200克(四两),如果进食了较多海鲜还需相应减少肉类的摄入量。零食控制摄入量,学会看营养成分表假期零食是少不了,怎么样才能吃得更健康?叶艳彬认为,学会看食品包装上的标签和营养成分表才更易控制饮食量。以一包芝士夹心饼干(100克)的营养成分为例,其配料为小麦粉、植物油、糖、起...
大体重减脂迅速增肌
1.饮食疗法饮食疗法通过调整食物种类及比例来实现减脂增肌的目的。例如,增加蛋白质摄入量如鸡胸肉、鸡蛋等以支持肌肉生长。此方法适合那些希望在减脂的同时增加肌肉质量的人群。2.有氧运动有氧运动能够提高心肺功能和耐力,帮助燃烧脂肪。建议选择游泳、跳绳等高强度间歇性训练。这种方法适用于想要快速减脂的大体重人...