央广营养课|如何正确增肌提神?营养专家有话说

3.营养均衡：能量充足，蛋白适量营养均衡要求通过膳食调配提供满足人体生理所需的能量和各种营养素。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成比例失调，从而造成某些营养素摄入过多，而某些营养素摄入过少。增肌的常见误区1.盲目追求大重量，忽视技术动作的正确性许多人在健身时过于追求高重量，...

今日水素:健身者的蛋白质摄入指南

例如,一个70公斤的健身者,每天大约需要摄入105-140克蛋白质。但这并非绝对,具体的摄入量还会受到训练强度、目标(增肌、减脂等)以及个人身体状况等因素的影响。其次,选择优质的蛋白质来源至关重要。动物蛋白如鸡胸肉、鱼、虾、牛肉、鸡蛋、牛奶等,富含人体所需的全部必需氨基酸,且吸收利用率高,是健身者的...

【科普营养】蛋白质:吃多少、怎样算?

从单独营养物质的角度,世界卫生组织、联合国农粮组织等机构2007年更新的每日蛋白质摄入推荐量:对于健康成人是0.83g/kg/d,比如对于60kg的成人是每日49.3g。从膳食总热量的角度,我国和美国的膳食指南推荐可接受的蛋白质摄入范围是10%-35%总热量,例如对于每日摄入2000kcal的典型成人膳食来说,就是每日200-700kcal...

【科普营养】鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋……到底哪种蛋最有营养?

钾、钠、钙、磷、镁、锌、铁、硒、铜、锰等,是禽蛋中可检出的矿物质,且它们中绝大多数都藏在蛋黄中,这再次证明了蛋黄的重要性。各方实验数据显示,不同禽蛋中以上矿物质的含量差异不大,并不存在哪个品种中哪种营养素会高得离谱而另一种却少得可怜的情况。而按照《中国居民膳食指南(2022版)》的建议,健康...

科学增肌,该怎么吃

想要增肌该怎么吃有些人会认为随着身体机能退化,老年人对营养素的需求量也会相应减少。事实上,老年人对蛋白质的需求量是增加的。在一般情况下,老年人每日蛋白质的摄入量应保持在每千克体重1.0～1.2克;日常进行抗阻训练的老年人,可增加至每千克体重1.2～1.5克。优质蛋白质的比例最好能达到50%,分配到每日的食物...

为减肥增肌只吃瘦肉? 小心患“兔子饥饿症”

其实,在蛋、奶、鱼、肉当中都含有丰富的优质蛋白;除此之外,大豆、坚果、芝麻当中的蛋白质含量也相对较高(www.e993.com)2024年11月5日。值得一提的是,菇类比一般蔬菜中蛋白质含量要高,大多数菇类含9种人体必需的氨基酸,且比例与人体内必需氨基酸的比例比较接近,因而更容易被人体吸收,营养价值高。

增肌训练者的底层逻辑和8条要则

充足而且比例合理的微量营养素微量营养素主要指维生素和矿物质,对于增肌训练者相对重要的微量营养素包括维生素A(前体β-胡萝卜素)、维生素D、维生素E、维生素C、B族维生素、矿物质钙/镁/铁/锌等,在生活中也相对容易缺乏。维生素A/C/E均参与抗氧化作用,对于维持细胞的稳定至关重要,尤其是大量训练导致的氧化应激;...

健身增肌法则 充足蛋白摄入非常重要。

法则5、控制碳水化合物与脂肪的摄入比例为了减少脂肪的堆积,我们要学会健康饮食,远离高油盐、不健康的加工食品,合理控制碳水化合物和脂肪的摄入量与比例。主食方面的摄入量应占总热量的40%-60%,我们可以少吃精细碳水,选择复杂碳水化合物,如全麦食品、糙米等,能够提供持久稳定的能量。增肌期间,脂肪应占总热量的...

健身人群要补充运动营养食品吗?增肌和减脂矛盾吗?运动营养专家说

运动营养食品的适用人群除运动员以外，还有进行长时间或高强度训练的运动爱好者，以及有特殊营养需求的人群，如缺乏某些营养素、需要增肌或减脂的人群。市面上有各种运动营养食品出售其实，运动对机体能量及营养素来说是一种消耗，并非所有进行体育运动的人都需要额外补充运动营养食品。普通人判断自己是否需要运动营养食品...

能全素来支招,专业营养支持,完美应对放化疗后消瘦

能全素还蛮特别的,是一款专为肿瘤患者设计的口服营养补充剂(ONS),标准能量密度全营养配方,能提供高蛋白均衡营养,100%酪蛋白,这是一种优质蛋白,有助于提高蛋白合成率,同时100%植物脂肪和麦芽精糊的组合,易于消化吸收。好的营养素一定有科学的研究证明和便利的服用方法...