摄入蛋白质的 4 条规则,“喂饱”你的肌肉

通常而言,碳水化合物应占据总热量摄入的45%-65%,优质的碳水来源包括糙米、全麦面包、燕麦等复杂碳水化合物,它们能够提供持久稳定的能量,避免血糖的急剧波动。蛋白质的摄入比例建议在15%-25%之间,而脂肪的摄入比例则应控制在20%-35%左右。脂肪对于维持身体正常的生理功能、激素平衡以及吸收某些维生素和矿物质是...

《脂肪营养散论》(六)多脂减肥的悖论

其特点是大幅增加脂肪摄入比例,达到人体消耗热量的70~80%,尽量减少碳水化合物的摄入仅为5~10%,保持适量的蛋白质为10~20%。“生酮减肥”并不需要特别激烈的运动,却能达到迅速减肥的效果,往往一两个星期就能让体重减少10多磅,而且基本没有饥饿的感觉。甚至有研究作出科学推测,生酮饮食可以延长寿命并帮助治疗或降低...

增肌饮食全解析:蛋白质、碳水化合物与脂肪的科学配比

对于体重在70-80公斤左右的健身者,每天摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪比例可以按照3:3:2的比例进行分配。对于体重在80公斤以上的健身者,每天摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪比例可以按照4:3:3的比例进行分配。此外,还可以参考美国农业部(USDA)的建议,将碳水化合物的摄入量控制在总热量的45-65%,蛋白质的摄入...

...因“没吃对饭”死亡——NEJM最新建议:蛋白质、脂肪、碳水...

基于人类这么多年的研究,各国专业机构在三者提供能量配比方面的共识为:蛋白质提供10%~35%的能量、脂肪20%~35%、碳水化合物45%~65%。而目前被网友谜之推崇的低碳水饮食(即碳水化合物摄入量低于常规范围)在预防疾病方面是否有作用,现有证据尚不充足。用大白话解释就是:别盲目低碳水,对健康的长期影响是好是坏,目...

为什么你的健康饮食是错的?营养师公布,蛋白质、碳水化合物比例

蛋白质、脂肪、维生素和碳水化合物是构成我们日常饮食的四大基石。然而,正确的摄入比例是多数人容易忽视的。根据《美国临床营养学杂志》的一篇研究,成年人的理想蛋白质摄入量应占总能量摄入的15%至25%,而实际上大多数人的蛋白质摄入量要么过低,影响肌肉维护和修复,要么过高,增加肾脏负担。

NEJM:饮食即良药!一生中碳水、脂肪、蛋白质的“最佳量”

该研究对人类全生命周期对碳水、脂肪、蛋白质、膳食纤维摄入量提出了相关建议,建议饮食中碳水比例为45-65%,蛋白质10-35%、脂肪20-35%(www.e993.com)2024年11月24日。至于低碳饮食是否具有预防疾病的作用,现有证据尚不充足。健康饮食的核心要素包含:各类蔬菜、水果(整果)、谷物(至少一半是全谷物)、乳制品(如脱脂、低脂牛奶、酸奶和奶酪)、蛋白...

中国成人肥胖指南_减肥知识库_39健康网

1两煮鸡块要比1两炸鸡块的能量低得多。蔬菜和水果的体积大而能量密度较低,又富含人体必需的维生素和矿物质,以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。在平衡膳食中,蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比,应分别占总能量的15%-20%、60%-65%和25%左右。

多吃主食,真能减肥?

咱们说的高碳水,不是绝对值高,而是比例高。不是让大家从此每餐多加一碗大米饭,而是要调整主食、肉类、蔬菜等的占比,让主食占比高一点,脂肪占比降一点。咱可以对照着参考以下图片进行相应的调整,适合自己的就是最好的。1/4优质主食、1/4蛋白质、1/2彩色果蔬Tips:碳水化合物存在于蔬菜、水果、豆类等...

【科普营养】吃对了脂肪也能减肥?

我们都知道一克的脂肪可以提供9千卡的热量,而一克的碳水化合物和蛋白质只提供4千卡的热量。明明脂肪提供了更多的热量,不是更容易长胖吗?奥秘就在于,脂肪也更容易提高饱腹感。对于减脂的人来说,最痛苦的莫过于管不住嘴,很容易觉得饿,然后不停的吃吃吃。

【科普营养】蛋白质:吃多少、怎样算?

中国人均的蛋白质每日摄入量300-350kcal,占每日热量的12.2%;相当于75-87.5g,已经完全可以满足0.83g/kg/d的推荐量;而且从1980年到2013年,中国是碳水化合物供能下降最快和蛋白质供能上升最快的国家;且在大城市,蛋白质供能的比例更高,蛋白质摄入更多[3]。