仅从保持健康角度,每天或每周需要做多少运动?
根据世界卫生组织(WHO)的建议,为了保持健康,成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动,或者75分钟的高强度有氧运动,或者相应的中高强度活动相结合。此外,每周进行两天或以上的肌肉强化活动也同样重要,这有助于保持肌肉的力量和耐力,同时维持骨密度,减少老年期骨质疏松的风险。中等强度的有氧运动包括快步走、慢...
这个运动组合最“延寿”!每周4小时就管用
每周0~75分钟中等强度有氧运动+>150分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次,与全因死亡风险降低50%相关。每周150~225分钟中等强度有氧运动+0~75分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次,与心血管疾病死亡风险降低70%相关。每周>300分钟中等强度有氧运动+0~75分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次,与癌症死亡风险降低56%相...
力量训练:重量与次数的黄金比例是多少?
例如,使用85%以上的1RM(一次最大重量)进行训练,每组完成2~6次。这种高强度训练有助于刺激肌肉生长和力量的提升。另外,对于增加爆发力的目标,训练方式可能会有所不同。一种常见的建议是进行一次性爆发训练,使用重量约为80~90%的1RM,每组进行1~2次,重复3~5组。另一种方式是进行多次爆发训练,使用重量为75~85%...
力量训练时 组间休息多长时间最合适?
重量:自身体重即可;组数:不少于2组;每组次数:不少于10次;组间休息:30-90秒钟。进行力量训练时,首先就要选择合适的重量。比如要想塑造肌肉,就要确保举起的重量最多只能举起12次。不能选择的重量能举起15次,结果练习时只进行12次,这会影响训练效果的。之所以要规定组间休息时间,就是为了防止休息时间过长。如果每...
男子足球运动员下肢功能性力量与血流限制整合训练效果实证研究
整合组训练方案(刘瑞东等,2016,2018;王骏昇等2017;尹军等,2015;Palmieri-Smithetal.,2022):1)适应阶段,为期2周,负荷强度为30%~40%1RM,间歇时间为60s,每项内容练习组数为3组和次数为15次,使用便携式智能加压训练仪器(易动康),捆绑压和充气压分别为20~30mmHg和130~150mmHg。2)稳定阶段,为期...
儿童青少年需要个性化训练计划
次数:每周3至5次(www.e993.com)2024年10月13日。时间:每次30分钟以上。强度:中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。第四类:肌肉力量运动每周2至3次,每次1至3组,每组8至12个动作。强度略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、弹力带练习等。
科学运动不停"夏"!各年龄段暑期体能训练指南
后期大强度训练可穿插进行,每周大强度训练不宜超过3次。3.运动过度及时处理当出现运动过度现象时,如面部苍白、身体酸软无力、大量出汗等现象,应果断采取相应处理措施,减少活动次数,降低强度和数量或停止运动、补充水分,必要时及时就医。(责编:严远、轩召强)分享让更多人看到客户...
基普图姆公布破2计划!曝训练课表,周跑量高达270公里!
一周中有多次简单的跑步,一次长跑通常超过30KM,一些核心训练课程,法特莱克跑和跑道训练以及低重量的力量训练。基普图姆的训练计划非常严格和一致,涵盖了大量的跑步训练和辅助训练(包含LSD、变速跑、法特莱克跑、力量训练和越野跑),以他的典型一周举例:
降三高、防心血管病,只需每周做2次这类运动
在力量训练中,同一肌肉群的力量练习频率隔天一次为佳,每周2~3天。2.强度:合适的运动强度为:锻炼后有一定的疲劳感,疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小,没有明显的健身效果;强度过大,可能造成运动损伤。以一次能举起的最大重量为单位,开始时用60%~70%的最大重量(约能连续举11~20次),逐渐过渡到最...
意外!50多万人研究发现:这样运动的人更长寿
与每周力量训练<2次的参与者相比,每周力量训练≥2次的参与者,全因、心血管疾病和癌症死亡风险分别降低6%、9%和13%。在每周力量训练<2次且高强度有氧运动时间为0分钟的参与者中,相比于中等强度有氧运动时间为0分钟的参与者,每周进行0-75分钟、75-150分钟、150-225分钟、225-300分钟和>300分钟中等强度有氧运...