如何实现全程马拉松3小时30分?12周训练计划助你突破极限

接下来,我们将具体分析一个为期12周的训练计划,它将分成四个阶段,每个阶段都有相应的训练重点和目标,让你逐步达到3小时30分钟的目标。第一阶段:基础建设(周1-周3)目标:增强基础耐力和跑步频率。训练内容:每周安排3-4次慢跑(每次约8-12公里),并包括1次长跑(15公里),配合核心力量训练(如平板支撑、仰卧起坐...

夏季跑步训练秘籍:600m间歇跑如何助力马拉松梦想

记录数据:利用手机应用或者手动记录每次训练的时间、心率以及感受,形成自己的跑步日记,以便于后续的分析与改进。心理建设:破除自我限制马拉松训练有时不仅是对身体的挑战,更是心理的考验。许多跑者在训练的过程中会遇到疲倦和放弃的念头,这时心理建设显得尤为重要。可以借助小组训练、参加跑步社群,互相激励与支持,共同进...

涨知识|第一次跑马拉松?给你一份三周赛前计划

在马拉松赛前进行减量训练的第一周里,减少跑量和增加休息的搭配可以让跑者逐渐释放自己的压力。在跑前倒数第三周的时候,跑者的周跑量应该降低20%-25%。在这一周里,跑者可以保持日常的跑步习惯,只不过要将每周的中长距离训练缩短3公里到6公里:一次12公里到16公里的中长跑,一次6公里到10公里的马拉松比赛配速...

2024年广州马拉松赛|最后三周怎么练,饮食怎么安排——三位跑者...

周一跑15公里，周二到二沙岛进行有氧跑10公里，周三休息，周四节奏跑12-15公里，周五休息。系统训练是为了在广马开赛前保持状态，让心肺功能调整到比赛状态。饮食计划：日常会摄入高蛋白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短距离训练通常是训练后再进餐，如果是长距离拉练的话...

传统速度训练太累了?“微剂量”能让你更快

▲莫斯特的学员克莱顿·杨是美国奥运马拉松队队员。克里斯滕森说,所谓微剂量,就是在任何给定的锻炼中以较少单次量进行速度训练,但要更频繁地进行。少量的速度会嵌入“训练计划的各个阶段”,最终有助于提高长跑的步态效率。02为什么微剂量速度训练会有效...

提升马拉松成绩必看:4组3公里提速训练计划,5公里也能照练!

在马拉松和长跑的训练中,科学合理的训练计划是取得优异成绩的关键(www.e993.com)2024年11月22日。近期,一项针对5公里和3公里提速训练的新计划引起了广泛关注,通过4组3公里的提速训练,许多跑者在备战马拉松赛事时,能够明显提升自身的体能和速度。这一方案不仅为跑者提供了明确的训练框架,也为提高比赛成绩提供了有效的理论支持,值得深入探讨。

大众跑者如何通过速度训练提升马拉松配速?

首先在中等坡度上进行20-60秒的短距离、快速重复训练,然后轻松慢跑或步行下山恢复。上坡跑可以促进良好的跑步姿势,因为被迫用前脚掌落地,抬起膝盖,并驱动手臂来推动自己前进。345全马计划第二周训练安排总结如果不重视基本速度训练,很快将碰到配速瓶颈。

武汉/重庆/无锡马拉松 | 9周半马PB130、145、200、215、230训练计划

晓明哥根据大家反馈比较集中的半马完赛成绩并结合2023年中国田径协会路跑管理文件汇编《中国田径协会路跑赛事大众选手等级评定实施办法(试行)》,选择了五个完赛目标,分别为130、145、200、215及230,特别制作了这期倒数九周PB备赛课表。这套训练计划,经历了慧跑8年时间的打磨及十万跑者的实践,从给我们反馈的结果...

马拉松女神唐瑭的跑步训练秘籍:合理计划,迈向成功

通过本次分享,我们深刻感受到了马拉松女神唐瑭的专业素养和人格魅力。她不仅为我们提供了宝贵的跑步训练计划,还传递了一种积极向上、永不放弃的生活态度。让我们以唐瑭为榜样,合理安排自己的跑步生活,享受运动带来的快乐与成就吧!同时,也期待唐瑭在未来的马拉松赛事中继续书写辉煌篇章!

靠自训拿到美国奥运马拉松替补名额,她的六大经验分享给跑者

经验三:制定并记录你的跑步计划很多成功的马拉松跑者都有记录训练日志的习惯,杰西卡也非常推崇这一点。在备战选拔赛的过程中,杰西卡找到了适合自己的训练方式——每周跑一次长距离和一次高强度的体能训练;两天较为轻松的节奏跑(她给自己的设定是6-10次20-30秒的快速跑,然后是40秒的慢跑);还有两天力量训练;一...