健身增肌法则 充足蛋白摄入非常重要。

增肌期间,蛋白质的摄入量占每日总热量的20%-30%。每公斤体重至少应摄入1.5至2克的优质蛋白质,如鸡胸肉、鱼虾、蛋白粉,可以为肌肉修复和生长提供必要的氨基酸。高蛋白食物要保持低油盐、清淡的烹饪方式,可以保留食物营养,多餐多时间段补充,可以提升蛋白的吸收率。法则5、控制碳水化合物与脂肪的摄入比例...

【科普营养】蛋白质:吃多少、怎样算?

从单独营养物质的角度,世界卫生组织、联合国农粮组织等机构2007年更新的每日蛋白质摄入推荐量:对于健康成人是0.83g/kg/d,比如对于60kg的成人是每日49.3g。从膳食总热量的角度,我国和美国的膳食指南推荐可接受的蛋白质摄入范围是10%-35%总热量,例如对于每日摄入2000kcal的典型成人膳食来说,就是每日200-700kcal...

为减肥增肌只吃瘦肉? 小心患“兔子饥饿症”

在这份研究中提及,最新科学实验证据支持以往“每餐至少摄入25克蛋白质有利于控制饥饿感、增强肌肉代谢”的结论。尽管在过去20年间,人们的肥胖率几乎翻了一番,但大家其实已经越来越注意自己的饮食健康——譬如说,将白面包换成黑面包和全麦面包,又或者将全脂牛奶换成脱脂牛奶。那么,相对于其他成分,富含蛋白质的食品...

增肌减脂必备:六大黄金法则助你塑造理想体型!

增肌期间,蛋白质的摄入量占每日总热量的20%-30%。每公斤体重至少应摄入1.5至2克的优质蛋白质,如鸡胸肉、鱼虾、蛋白粉,可以为肌肉修复和生长提供必要的氨基酸。高蛋白食物要保持低油盐、清淡的烹饪方式,可以保留食物营养,多餐多时间段补充,可以提升蛋白的吸收率。法则5、控制碳水化合物与脂肪的摄入比例...

增肌饮食全解析:蛋白质、碳水化合物与脂肪的科学配比

在增肌饮食中,蛋白质、碳水化合物与脂肪的科学配比应根据个人的身体状况、训练目标以及运动量等因素进行调整。以下是一些常见的配比建议:对于体重在60-70公斤左右的健身者,每天摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪比例可以按照3:2:1的比例进行分配。对于体重在70-80公斤左右的健身者,每天摄入的碳水化合物、蛋白质和脂...

每天摄入多少大卡可以减肥

二、增肌期1.热量需求:通常情况下,肌肉的增长速度与蛋白质的合成速率有关,而蛋白质的合成速率又受到氨基酸和葡萄糖的影响(www.e993.com)2024年11月8日。为了促进肌肉的生长,需要保持足够的蛋白质供应,并且要保证充足的碳水化合物和脂肪的摄入。一般来说,每天需要摄取1克/公斤的蛋白质来维持肌肉的正常生长。同时,还需要注意补充足够的维生素和矿...

减脂和增肌的饮食有什么不同

热量摄入:减脂期间需要控制热量摄入,以减少体脂并促进脂肪燃烧。通常建议减少每天摄入约500-700卡路里的热量,具体取决于个人的身体状况和目标。增肌期间则需要增加热量摄入,以提供足够的能量来支持肌肉生长和发展。碳水化合物和蛋白质摄入:减脂期间,碳水化合物摄入量通常会减少,因为碳水化合物是体内主要的能量来源。减少...

冬日减脂夏日增肌怎么吃

二、夏季增肌1.适当增加碳水化合物的摄入:因为在夏天运动时容易大量出汗,造成流失大量的液体和电解质,此时就需要及时补充足够的碳水化合物,以维持肌肉的基本功能。通常可以选择低GI值的主食,如糙米、燕麦片等。2.增加蛋白质的摄入:蛋白质属于一种大分子物质,不易被人体吸收利用,进入胃内后滞留时间较长,可以在胃...

比起健身,这 5 类人更需要喝「蛋白粉」!

10个老人7个缺的蛋白质每人每天该摄入多少?针对不同群体,《中国营养科学全书》中给出了每日蛋白质摄入量建议:成年男士65g,成年女士55g;孕期和哺乳期建议在此基础上,每日增加15～30g;而????老年群体,则需要摄入更多。2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》中,建议老年男性推荐摄入量...

低脂增肌减脂餐食谱

临床上并没有明确的低脂、高蛋白、高碳水化合物、适量脂肪和蛋白质、适量膳食纤维的增肌减脂餐食谱。此类人群可以摄入鸡胸肉配糙米饭、三文鱼配燕麦粥等食物进行改善。一、早餐1.鸡胸肉配糙米饭:其中含有丰富的蛋白质以及多种矿物质元素,能够补充身体所需要的营养物质,并且不会导致体内热量增加,不容易影响减肥效果...