中年人保持肌肉质量的4个办法
我们知道,有氧运动是提升活动代谢,促进脂肪燃烧的方式,而抗阻力训练是锻炼肌肉,阻止肌肉流失的有效方式。进行力量训练的时候,肌肉纤维会受到外力的刺激而产生撕裂,在休息时候肌肉会吸收营养并且生长得粗壮起来。30-40岁的人每周安排2-3次抗阻力训练,注重身体大肌群的训练,比如深蹲、臀腿、弓步蹲锻炼臀腿,卧推、...
代谢下降是“中年发福”的主要原因,如何提升代谢,保持好身材?
建议中年人要保持一定量的运动量,可以选择跑步、快走、游泳、爬山、骑车等,还可以偶尔进行力量训练,每次坚持30分钟,每周进行5次左右,身体就会有可观的消耗量,减少脂肪堆积,增强肌肉力量,还能提高心肺功能,促进身体健康。除了规律运动,建议可以将日常活动利用起来,比如多走路、吃饭后多站立,多做家务,还有上下班途中可以...
老年人怎样增强肌肉力量?|提素养 促健康
建议以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主,每周进行2~3次。每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼,保障肌肉得到充分的恢复。老年人力量练习重在循序渐进,从极低到低强度练习,多重复次数(如10~15次/组)。可以从练习1组开始,适应一段时间后再增加强度,重复8~12次/组,练习2~3组,组间休息2~3分...
如何应对骨质疏松?“管体重、强骨骼” 是关键
如果老年人体重过低、肌肉减少或者正在服用会增加骨质疏松、跌倒风险的药物,建议留意在日常生活中感到眩晕,困倦的时候,减少行动注意休息。对于有腰背疼痛、腰膝酸软等骨质疏松症状的朋友,可以考虑使用指南推荐骨质疏松药物,如原发性骨质疏松症诊疗指南推荐的骨疏康胶囊,可以补肾益气活血壮骨,是治疗骨质疏松症、调节骨代谢的...
肌肉是如何生长的?做好三点,留住肌肉,让身材线条更出色
蛋白的补充可以给身体提供氨基酸,可以促进肌肉的修复和生长。建议,增肌期间,每天每公斤体重要补充1.6-1.8g蛋白质,根据个人训练强度进行调整。而不同食物的蛋白含量是不同的,优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、牛肉、蛋类等。这个过程中,我们不能过度节食,一定要保证能量的摄入,合理补充碳水主食、优质脂肪跟维...
循环训练入门指南:从零开始打造个性化训练计划
测量身体成分:包括肌肉量、脂肪含量等,可以通过身体成分分析仪等设备获得(www.e993.com)2024年10月18日。评估健康状况:检查是否有慢性疾病或伤痛,确保训练计划的安全性。确定体能水平:评估心肺耐力、柔韧性、力量等,为制定训练强度提供依据。二、明确健身目标设定具体目标:如增肌、减脂、提高心肺功能等,确保目标可量化。
哪些简单的力量训练可以增加肌肉量呢?还不赶紧收藏!
以下是一些简单的力量训练,可以帮助你增加肌肉量:俯卧撑:这是一个经典的全身性力量训练动作,主要锻炼胸肌、三头肌和肩膀。确保动作标准,身体保持一条直线,避免腰部下沉或抬起。你可以从基础的俯卧撑开始,逐渐尝试增加难度,如窄距俯卧撑或钻石俯卧撑。深蹲:深蹲是锻炼腿部和臀部肌肉的有效方式。站立时双脚与肩同宽,脚...
肌肉量高的人,基础代谢值更旺盛!3个方法提升肌肉量
因此,增加肌肉量成为许多人提升新陈代谢,让你科学减肥的有效途径。如何有效提升肌肉量,加强基础代谢值?1、补充优质蛋白跟碳水蛋白质则是构建肌肉不可缺少的原料,因此,我们要增加优质蛋白的摄入,如鱼、鸡胸肉、豆类及乳制品,可以助力肌肉纤维的增生与修复。
坚持跑步,是如何彻底改变你的身体?
跑步对体重管理和肌肉构建发挥了显著作用。通过持续的有氧运动,如跑步,身体会增加热量消耗,从而有助于减少体脂并维持健康的体重。跑步时的能量消耗主要来自于脂肪和碳水化合物的分解,这一点特别有利于希望通过运动减肥的人群。跑步还能增强肌肉力量和耐力,尤其是下肢的肌肉群,如大腿和小腿肌肉。跑步能改善整体的身体...
探索| 肌肉生长的科学原理
吉林省科学技术协会主办,致力于传播科学思想,分享科技生活,提高公众科学素质肌肉是人体的重要组成部分,它主要由肌原纤维组成,能够进行收缩和舒张,是我们产生力量和运动的基础。那么,肌肉是如何生长的呢?生长的基本机制是什么?▏肌肉是如何生长的?肌肉生长的基本机