"科学增肌,不只是练!运动营养补充全攻略"
蛋白质:是肌肉生长的基础,建议每日摄入量至少为体重的1.2-2克/公斤。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、牛肉、豆类、奶制品和蛋白粉等。碳水化合物:为训练提供能量,选择复合碳水化合物(如燕麦、糙米、全麦面包)优于简单碳水化合物。健康脂肪:摄入适量的健康脂肪(如橄榄油、坚果、鱼油)有助于维持激素水平,促进肌肉...
【科普营养】增肌训练者的底层逻辑和8条要则!
一般的增肌训练者蛋白质需要量为1.6-2.0g/kg/d,即便职业健美运动员,也不建议超出2.4g/kg/d,2.0g/kg/d是绝大多数人的摄入上限。建议蛋白质的供能比例为15%-20%。虽然增肌的确需要增加蛋白质的摄入量,以备运动消耗和增肌本身的需要,但是如果长期超量摄入蛋白质,不但对于增肌没有帮助,反而还会导致高...
新手必知:计算宏量营养素助减脂增肌
计算宏量营养素是一种久经考验的方法,在考虑身体重组时,可用于减脂、增肌或维持体重。如果您是初学者,或者不确定“宏量营养素”这个术语的含义,我们在这里为您解释。计算宏量营养素仅仅意味着对您每日摄入的常量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪进行监测。这可以以您每日卡路里摄入量的百分比以克为单位进行计算,...
科学增肌,该怎么吃
有些人会认为随着身体机能退化,老年人对营养素的需求量也会相应减少。事实上,老年人对蛋白质的需求量是增加的。在一般情况下,老年人每日蛋白质的摄入量应保持在每千克体重1.0~1.2克;日常进行抗阻训练的老年人,可增加至每千克体重1.2~1.5克。优质蛋白质的比例最好能达到50%,分配到每日的食物大类里大概为:...
运动营养学:为你的健身目标提供动力
增肌:增肌要求更高的热量摄入,尤其是蛋白质。可以适当增加肉类、豆类和坚果等富含蛋白质的食物,并确保摄入足够的碳水化合物来支持高强度训练。耐力:提高耐力需要大量的能量供应,因此碳水化合物的摄入量应该相对较高。同时,为了支持长时间的训练,需要确保充足的水分和电解质补充。
【科普营养】蛋白质:吃多少、怎样算?
从单独营养物质的角度,世界卫生组织、联合国农粮组织等机构2007年更新的每日蛋白质摄入推荐量:对于健康成人是0.83g/kg/d,比如对于60kg的成人是每日49.3g(www.e993.com)2024年10月18日。从膳食总热量的角度,我国和美国的膳食指南推荐可接受的蛋白质摄入范围是10%-35%总热量,例如对于每日摄入2000kcal的典型成人膳食来说,就是每日200-700kcal...
营养食疗:这4种食物趁早吃,增肌健骨,焕发身体活力!
富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质,如乳清蛋白及其它动物蛋白,更有益于预防肌少症。所以平均每日可以摄入动物性蛋白120~200克,约2~4两。2、多吃富含n-3脂肪酸的食物有研究显示,给老年人补充n-3多不饱和脂肪酸可以增加蛋白质的合成率。所以在控制总脂肪摄入量的前提下,应增加海鱼(如三文鱼、秋刀鱼、金枪鱼...
【邵医营养】增肌又护肝,肌少症、脂肪肝都缺不了它!
考虑到过多摄入存在血脂紊乱风险,建议在额外补充甜菜碱前咨询临床营养师。总结:每日适当摄入甜菜碱对人类和动物具有潜在健康益处,对降低同型半胱氨酸(Hcy)水平、促进蛋白合成、抑制肝脏脂肪沉积等有着重要作用。甜菜碱特定建议值(SPL)为1.5g/d,可耐受最高摄入量为4g/d。
小伙儿为增肌,一天吃20个鸡蛋 高蛋白等于高收益还是高负担?
针对专业运动员,每天能量按照每公斤50千卡-67千卡摄入,蛋白质摄入量占总能量的12%-15%,力量型项目可增加到15%-16%,优质蛋白质至少占到1/3。作为普通健身增肌而未达到运动员水准的人来说,蛋白质摄入量应根据自己的运动强度选择,可按照每天每公斤体重摄入1.2克-1.5克。如果每天至少需要蛋白质130克,250克...
肥胖、“三高”营养失衡受关注 专家:健康饮食应注意这些
海南省疾控中心食品安全监测评估所营养健康监测室主任江苏娟表示,大豆、奶及其制品营养丰富,可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙等,每天充足的摄入有益于人体健康,平时多增加奶类、豆类的摄入,包括豆制品和奶制品,然后减少油脂的摄入量。其中,液态奶及相当量的奶制品建议每天摄入300~500毫升,成年人平均每天摄入大豆或...