"科学增肌,不只是练!运动营养补充全攻略"
2.均衡膳食,高蛋白摄入蛋白质:是肌肉生长的基础,建议每日摄入量至少为体重的1.2-2克/公斤。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、牛肉、豆类、奶制品和蛋白粉等。碳水化合物:为训练提供能量,选择复合碳水化合物(如燕麦、糙米、全麦面包)优于简单碳水化合物。健康脂肪:摄入适量的健康脂肪(如橄榄油、坚果、鱼油)有...
【科普营养】增肌训练者的底层逻辑和8条要则!
一般的增肌训练者蛋白质需要量为1.6-2.0g/kg/d,即便职业健美运动员,也不建议超出2.4g/kg/d,2.0g/kg/d是绝大多数人的摄入上限。建议蛋白质的供能比例为15%-20%。虽然增肌的确需要增加蛋白质的摄入量,以备运动消耗和增肌本身的需要,但是如果长期超量摄入蛋白质,不但对于增肌没有帮助,反而还会导致高...
增肌减脂必备!6个黄金法则助你塑造完美体型!
想要肌肉有所增长,就需要提升营养的摄入,尤其是蛋白质的补充是非常重要的。增肌期间,蛋白质的摄入量占每日总热量的20%-30%。每公斤体重至少应摄入1.5至2克的优质蛋白质,如鸡胸肉、鱼虾、蛋白粉,可以为肌肉修复和生长提供必要的氨基酸。高蛋白食物要保持低油盐、清淡的烹饪方式,可以保留食物营养,多餐多时...
科学增肌,该怎么吃
有些人会认为随着身体机能退化,老年人对营养素的需求量也会相应减少。事实上,老年人对蛋白质的需求量是增加的。在一般情况下,老年人每日蛋白质的摄入量应保持在每千克体重1.0~1.2克;日常进行抗阻训练的老年人,可增加至每千克体重1.2~1.5克。优质蛋白质的比例最好能达到50%,分配到每日的食物大类里大概为:...
运动营养学:为你的健身目标提供动力
减脂:减脂期间需要控制总热量摄入,同时保证足够的蛋白质摄入量以维持肌肉质量。减少高糖和高脂肪食物的摄入,并增加蔬菜和水果的比例。增肌:增肌要求更高的热量摄入,尤其是蛋白质。可以适当增加肉类、豆类和坚果等富含蛋白质的食物,并确保摄入足够的碳水化合物来支持高强度训练。
【科普营养】蛋白质:吃多少、怎样算?
从单独营养物质的角度,世界卫生组织、联合国农粮组织等机构2007年更新的每日蛋白质摄入推荐量:对于健康成人是0.83g/kg/d,比如对于60kg的成人是每日49.3g(www.e993.com)2024年10月18日。从膳食总热量的角度,我国和美国的膳食指南推荐可接受的蛋白质摄入范围是10%-35%总热量,例如对于每日摄入2000kcal的典型成人膳食来说,就是每日200-700kcal...
运动中的营养:如何吃得健康又有力
-增肌:增肌要求更高的热量摄入,尤其是蛋白质。可以适当增加肉类、豆类和坚果等富含蛋白质的食物,并确保摄入足够的碳水化合物来支持高强度训练。-耐力:提高耐力需要大量的能量供应,因此碳水化合物的摄入量应该相对较高。同时,为了支持长时间的训练,需要确保充足的水分和电解质补充。
减肥不能吃主食?营养师:这些主食刷脂超猛,减肥期不妨换着吃!
红薯在我国的种植非常广泛,它同样也是效果较好的刷脂食物,它含有大量的食物性纤维,人们在摄入红薯后会减少对其他食物的摄入量,减少过多热量的摄取。而且红薯中的纤维质有助于排便,减少粪便在体内的堆积,是减肥的最佳食品之一。三、芋头芋头在我国不仅是一种非常重要的粮食作物,也是一种老少皆宜的营养品。芋头中富...
10 个老人 7 个缺,这种「必需营养」很多人都没吃够!
《中国营养科学全书》中给出了每日蛋白质的推荐摄入量:成年男士65g,成年女士55g;孕期和哺乳期建议在此基础上,每日增加15~30g;而????老年群体,则需要摄入更多。2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》中,建议老年男性推荐摄入量72g/天,老年女性62g/天;...
肥胖、“三高”营养失衡受关注 专家:健康饮食应注意这些
海南省疾控中心食品安全监测评估所营养健康监测室主任江苏娟表示,大豆、奶及其制品营养丰富,可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙等,每天充足的摄入有益于人体健康,平时多增加奶类、豆类的摄入,包括豆制品和奶制品,然后减少油脂的摄入量。其中,液态奶及相当量的奶制品建议每天摄入300~500毫升,成年人平均每天摄入大豆或...