揭秘:一天中摄入蛋白质的最优时段
然而,如果您打算进行,比方说,长达两个小时的跑步,或者您在运动前不吃东西就容易觉得饿,那您可以先吃一份富含碳水化合物和几克蛋白质的零食。“这对您的能量水平会有帮助,还能减少您可能出现的肌肉损伤量。”琼斯说道。一天的蛋白质摄入可能是什么样的?遵循分散摄入蛋白质的原则,琼斯建议三餐(可能还有两餐小...
"科学增肌,不只是练!运动营养补充全攻略"
蛋白质:是肌肉生长的基础,建议每日摄入量至少为体重的1.2-2克/公斤。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、牛肉、豆类、奶制品和蛋白粉等。碳水化合物:为训练提供能量,选择复合碳水化合物(如燕麦、糙米、全麦面包)优于简单碳水化合物。健康脂肪:摄入适量的健康脂肪(如橄榄油、坚果、鱼油)有助于维持激素水平,促进肌肉...
【科普营养】增肌训练者的底层逻辑和8条要则!
增肌训练者可按照45-55kcal/kg/d来计算热量摄入,具体还需要考虑性别和训练量等,男性较女性需要量更多一些,职业的健美运动员可以达到70kcal/kg/d。仔细评估热量消耗,尤其是基础代谢和运动消耗,量出为入来设计饮食方案。(图片来自微信公众平台公共图片库)2充足的碳水化合物的摄入道理都明白,但在实际执行时...
增肌饮食全解析:蛋白质、碳水化合物与脂肪的科学配比
以70公斤体重为例,每天应摄入的碳水化合物量大约在210-280克之间。需要注意的是,碳水化合物的摄入量应根据个人的训练强度、体重、体型以及目标进行调整。对于增肌者来说,碳水化合物应占据饮食中的较大比例,以提供足够的能量支持。食物来源:碳水化合物主要来源于谷类、薯类、豆类、水果等。三、脂肪作用:脂肪虽然...
增肌不要只是练,应该吃些什么?一文让你明明白白的吃
其次,碳水化合物也是增肌期间必需的。它们是身体的主要能量来源,能够帮助你在锻炼时保持高强度。不过,要注意选择低GI值的碳水化合物,如燕麦、全麦面包、糙米饭等,避免血糖波动。第三,脂肪也是增肌期间需要摄入的营养素之一。不过,要注意选择健康的脂肪来源,如鱼类、坚果、橄榄油等,这些脂肪富含不饱和脂肪酸,对身体...
减肥一天可以吃多少碳水?如何选择碳水主食?
一般来说,根据个人的身高、体重、性别、年龄等因素,每天的碳水化合物摄入量应在150克到300克之间(www.e993.com)2024年9月21日。这个范围看似宽泛,但实际上,合理分配到一日三餐中,每餐的碳水化合物摄入量应在50克左右。当然,这个数值并不是绝对的。对于一些基础代谢率高、运动量大的朋友们,可以适当增加碳水化合物的摄入量,以满足身体的能量...
正在锻炼增肌,吃多少蛋白质才够?
身体每增加1kg肌肉,就需要每天多摄入4.5g蛋白质和90g碳水化合物来维持它。仅仅多摄入蛋白质食物,而不摄入足够的碳水化合物,或整体能量供应不足,是不利于合成肌肉蛋白质的。此外,由于肌肉中富含钾,膳食中也要提供足够的钾元素,而蔬果和奶类是钾的良好来源。
低脂增肌减脂餐食谱
临床上并没有明确的低脂、高蛋白、高碳水化合物、适量脂肪和蛋白质、适量膳食纤维的增肌减脂餐食谱。此类人群可以摄入鸡胸肉配糙米饭、三文鱼配燕麦粥等食物进行改善。一、早餐1.鸡胸肉配糙米饭:其中含有丰富的蛋白质以及多种矿物质元素,能够补充身体所需要的营养物质,并且不会导致体内热量增加,不容易影响减肥效果...
吃增肌粉如何减脂呢
增肌粉是一种高热量的碳水化合物,主要是由碳水化合物、蛋白质,以及各种矿物质组成,其中碳水化合物是机体最主要的能量来源。吃增肌粉需要配合适当的运动和合理的饮食结构,才能达到减脂的目的,建议在专业人士的指导下进行。1、适当的运动:可以进行游泳、仰卧起坐等有氧运动,消耗身体多余的热量,可有效达到减脂的目的,...
减脂和增肌的饮食有什么不同
热量摄入:减脂期间需要控制热量摄入,以减少体脂并促进脂肪燃烧。通常建议减少每天摄入约500-700卡路里的热量,具体取决于个人的身体状况和目标。增肌期间则需要增加热量摄入,以提供足够的能量来支持肌肉生长和发展。碳水化合物和蛋白质摄入:减脂期间,碳水化合物摄入量通常会减少,因为碳水化合物是体内主要的能量来源。减少...