增肌减脂黄金法则:掌握这6点,塑造完美体态!
每公斤体重至少应摄入1.5至2克的优质蛋白质,如鸡胸肉、鱼虾、蛋白粉,可以为肌肉修复和生长提供必要的氨基酸。高蛋白食物要保持低油盐、清淡的烹饪方式,可以保留食物营养,多餐多时间段补充,可以提升蛋白的吸收率。法则5、控制碳水化合物与脂肪的摄入比例为了减少脂肪的堆积,我们要学会健康饮食,远离高油盐、不...
增肌训练者的底层逻辑和8条要则
增肌训练者需要的碳水化合物供能比例不低于55%,最好达到60%-65%,按照体重计算,一般需要8-12g/kg/d。其中碳水化合物来源多样,包含复杂的碳水化合物(淀粉或各类主食)和简单糖类(水果、添加糖、运动饮料、含糖饮料),全谷类/杂豆类/薯类等粗粮和米面精粮互相搭配,粗细搭配,精粮为主,加上高糖水果和含糖饮料等。...
增肌饮食全解析:蛋白质、碳水化合物与脂肪的科学配比
每公斤体重建议的碳水化合物摄入量为3-4克。以70公斤体重为例,每天应摄入的碳水化合物量大约在210-280克之间。需要注意的是,碳水化合物的摄入量应根据个人的训练强度、体重、体型以及目标进行调整。对于增肌者来说,碳水化合物应占据饮食中的较大比例,以提供足够的能量支持。食物来源:碳水化合物主要来源于谷类、...
健身增肌期间,怎么吃才更科学合理?
碳水化合物:一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)蛋白质:一杯增肌粉、蛋清2个脂类坚果:核桃2个蔬菜水果:香蕉一个或者是苹果一个10点左右加餐碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个蛋白质:蛋清一个、蛋白奶蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个12点左右午餐碳水化合物:一大碗米饭、...
正在锻炼增肌,吃多少蛋白质才够?
身体每增加1kg肌肉,就需要每天多摄入4.5g蛋白质和90g碳水化合物来维持它。仅仅多摄入蛋白质食物,而不摄入足够的碳水化合物,或整体能量供应不足,是不利于合成肌肉蛋白质的。此外,由于肌肉中富含钾,膳食中也要提供足够的钾元素,而蔬果和奶类是钾的良好来源。
女性专属:定制化燃脂塑形计划,塑造理想曲线
柔韧性与协调性训练:如瑜伽、普拉提、舞蹈等,提升身体柔韧度,改善体态,增加女性特有的优雅气质(www.e993.com)2024年10月18日。2.饮食策略热量控制:根据个人基础代谢率与活动量,计算每日所需热量,保持轻度热量赤字(减少约500千卡),以实现减脂目标。营养均衡:保证蛋白质(每公斤体重1.2-1.6克)、复杂碳水化合物(占总热量的45%-65%)、健康脂肪...
每天摄入多少大卡可以减肥
二、增肌期1.热量需求:通常情况下,肌肉的增长速度与蛋白质的合成速率有关,而蛋白质的合成速率又受到氨基酸和葡萄糖的影响。为了促进肌肉的生长,需要保持足够的蛋白质供应,并且要保证充足的碳水化合物和脂肪的摄入。一般来说,每天需要摄取1克/公斤的蛋白质来维持肌肉的正常生长。同时,还需要注意补充足够的维生素和矿...
从新手到高手,这八个增肌期间的必知原则,你都知道吗?
蛋白质是肌肉生长的基石。确保每天摄入足够的蛋白质,一般建议是每公斤体重摄入1.6至2.2克蛋白质。优质蛋白质来源包括鸡肉、鱼肉、牛肉、豆类、鸡蛋和乳制品三、必要的碳水和脂肪碳水化合物是能量来源,有助于维持高强度训练所需的能量水平。健康脂肪则对激素生产和整体健康至关重要。选择全谷物、水果和蔬菜作为碳水化...
实锤了!贾玲"1年减100斤"能"复刻"!但专家提醒……
大部分含碳水化合物的食物除了提供必要的能量还提供大量膳食纤维,这些都是保障机体正常运行的必备条件,可以用粗粮和杂粮代替精白米面。2.正确的饮食结构很多人减肥,减掉的不是脂肪,而是肌肉,这就会导致一系列问题产生。可以多选择富含蛋白质的鱼虾、禽、蛋、瘦肉及新鲜蔬菜,注意进餐秩序,放慢速度。
"健身饮食搭配指南:吃出好身材,练出好体魄"
蛋白质:肌肉修复与增长的关键。优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼、牛肉、豆制品(如豆腐、豆浆)、鸡蛋和乳清蛋白粉等。建议每公斤体重摄入1.2-2克蛋白质。碳水化合物:提供运动所需能量。选择低GI(升糖指数)的碳水化合物,如燕麦、糙米、全麦面包和薯类,避免精制糖和加工食品。